如何练腹肌（在家如何练腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1、如何练腹肌
• 2 、高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?
• 3、怎么快速练腹肌?
• 4
  、如何▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍练出六块腹肌?

如何练腹肌

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一 。需要将身体平躺在地面上，双腿弯曲 ，双手半握放于两耳旁
，肩部略微离地，腹部收紧 ，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45
，再回到初始位置并重复以上动作。

练腹肌方法如下：仰卧侧屈起坐：动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体
。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌 。负重体侧屈 ：两脚开立比肩稍宽 ，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住
，以免滑脱落下），两手扶住杠铃片
。

. 仰卧卷体 首先平躺在瑜珈垫上 ，双脚屈膝平放
，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气 ，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气
，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下 ， 3 至 4 组 。2 . 反向卷体 主要是训练下半段的腹肌
，所以只要动到骨盆就好
。

躺在地上，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上） ，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉 。平躺在地上
，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上 ，上半身保持不动
，以锻炼斜纹肌
。进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。

降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同
，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候 ，腹肌就会显露在外人的眼里面 。

高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?

仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌
，每次进行3-4组，每组12-15次。 侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌 ，每次进行3-4组
，每组12-15次
。 平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌 、腹外斜肌和腹内斜肌，每次进行3-4组 ，每组持续30-60秒。

同时还需要合理饮食
，控制我们的饮食分量，只有减少不必要的零食
、饮料 ，进行健康的三餐
，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内，再通过虐腹训练虐出腹肌 。至于虐腹训练 ，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂 ”的次数
。比如
，卷腹300个！不做完是不能回家的。

仰卧起 。这里说仰卧起，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来 ，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大
，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲 。打开与肩同宽
。双手放在胸前 ，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来
，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个 。

首先在这里推荐的一个动作就是屈膝卷腹 ，这在一定意义上属于仰卧起坐的进化版本
。首先需要躺在瑜伽垫上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，然后让小腿和大腿保持90度抬起，抬起后要让大腿和身体也保持90度 ，最后将身体尽量向大腿靠拢▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。这就是一个快速燃脂
，塑性的一个很好的方法 。如果要想练出鲨鱼肌，也有比较有效的方法。

怎么快速练腹肌?

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些
。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开。

空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车
，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势 ，左手碰触右膝，以此类推
，对於腹肌训练的帮助非常大
。

如何练出六块腹肌?

1、仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后 ，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲
，共需做3组，每组10-12次 ，每组之间允许有30秒的休息时间。反向卷体 主要是训练下半段的腹肌
，所以只要动到骨盆就好 。

2 、比如我们有的朋友在练腹肌时，只去练自己的腹肌上部 ，也就是只去做仰卧卷腹这样的一个腹肌训练动作
，而不去做其他的腹肌训练动作
。我们应该需要去知道的，那就是我们在进行腹肌训练的过程中 ，最少应该去进行这样三个部分的训练
，它们分别是我们的腹直肌上部和腹直肌下部，以及自己的腹外斜肌。

3
、通过肌电图仪（EMG）测试发现 ，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹
。研究表明
，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡 ，所以在进行卷腹训练时
，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍

4、侧身弯腰运动： 直立
。双腿分开，两臂左右平举 ，上体前屈
，用左手指去碰右脚，右臂自然上举 ，两腿和两臂都不得弯曲
，吸气，然后还原 ，呼气。再换一方向
，重复一次 。连做８次
。 扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习 ，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

5 、进行斜肌锻炼 。加强斜肌锻炼是塑造完▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍美腹肌的最有效方法之一。当斜肌得到锻炼后，可以令腰围看上去更加纤瘦
，腹肌更加成型
。单腿抬起的侧面式卷腹运动，又名剪切式卷腹运动 ，是最有效的斜肌锻炼方法。因为进行到这个阶段时
，通常已经很累了 。