怎么练腹肌（怎么练腹肌小学生最快3天）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么快速练腹肌?
• 2
  、怎么练腹肌?
• 3、高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?

怎么快速练腹肌?

1 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

2
、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些
。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开。

3、锻炼腹肌的办法：1 ，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

怎么练腹肌?

1 、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍仰卧起坐▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼 。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上
，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身 ，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹肌发力双腿同时上举、同时放下
，反复多次
。

2
、触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间。

3、仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一 。需要将身体平躺在地面上 ，双腿弯曲
，双手半握放于两耳旁，肩部略微离地 ，腹部收紧
，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45，再回到初始位置并重复以上动作
。

4 、仰卧起。这里说仰卧起 ，不是仰卧起坐 。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大
，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了
。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽 。双手放在胸前 ，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来
，但不要完全坐起来！每次三组，每组15~20个
。

5
、仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝
。下颏向胸前微收，收缩腹肌 ，呼气抬起上身
，下背部不能离地（图5），保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现
，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，第三是健身球卷腹
。

6、腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处
，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米 ，恢复原状
，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈 ，双膝并拢
，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触 。

高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?

1 、仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌 ，每次进行3-4组
，每组12-15次
。 侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌，每次进行3-4组 ，每组12-15次。 平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍、腹外斜肌和腹内斜肌
，每次进行3-4组，每组持续30-60秒 。

2、同时还需要合理饮食 ，控制我们的饮食分量▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，只有减少不必要的零食 、饮料
，进行健康的三餐，以帮助我们将身体中脂肪含量保持在一个合理的范围内 ，再通过虐腹训练虐出腹肌
。至于虐腹训练
，避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如 ，卷腹300个！不做完是不能回家的 。

3
、仰卧起。这里说仰卧起
，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大 ，所以我们练习腹肌
，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲 。打开与肩同宽
。双手放在胸前，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来 ，但不要完全坐起来！每次三组
，每组15~20个 。