怎么练腹肌（怎么练腹肌不伤腰）

彩虹养生网精选：

• 1
  、怎么才能练出腹肌
• 2、练腹肌最有效的方法有哪些 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
• 3 、如何健身才能练出腹肌?
• 4
  、如何练出腹肌
• 5、怎样快速练腹肌

怎么才能练出腹肌

1 、侧支撑提膝碰肘 这是▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍我们一个侧面支撑完成的训练动作，在我们做这个动作的时候 ，需要保持一个侧面支撑的姿势来完成
。做好了侧支撑姿势后
，我们需要做一个单侧的提膝碰肘动作，也就是说 ，我们需要将单侧的腿部向腹部提起
，随后我们的肘部需要下压去触碰到膝盖。

2
、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

3、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌 。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此 ，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

4
、呼气，收缩腹肌
，抬起上身，下背部不能离地 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 ，双手放在身躯两侧
，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉 ，膝关节微屈 。

5、这也就是说
，我们在进行腹肌训练的过程中，最少要去安排三个训练动作 ，分别去练到这样三个腹肌的部分
，才能够有效的帮助我们有很好的腹肌训练效果
。

练腹肌最有效的方法有哪些

1 、屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲 ，双脚离地，手抱后颈
，起坐，下颌碰触双膝 ，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定
，双手抱后颈，双腿保持挺直状态 ，然后起坐 。注意手臂不用力
，腹肌发力。

2
、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍到梦寐以求的六块腹肌
。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

3 、练腹肌最有效的方法是一个字 “练”
。方法如下：腹肌练习动作一：倒V俯撑并脚左右▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍跳。腹肌练习动作二：坐姿并腿抱膝 。腹肌练习动作三：屈肘俯撑左右侧提膝碰肘
。腹肌练习动作四：跪姿俯撑▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍异侧肘碰膝。腹肌练习动作五：仰卧两头起 。腹肌练习动作六：仰卧屈膝挺髋左右转体
。

4、为您介绍练就腹肌的有效方法。逆腹式呼吸 动作要领：仰卧放松 。吸气时 ，下腹部凹进去；呼气时，下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢
。用鼻呼吸而不用口。一呼一吸掌握在15秒种左右 。即深吸气3—5秒
，屏息1秒，然后慢呼气6—10秒
。每次5—15分钟。

5
、哪些行为会感染淋病？小茜有文化 2023-05-29 TA获得超过291个赞 关注 展开全部 经过三年的努力 ，两天的奋战
，终于敲响了高考最后一科得结束铃，在这一刻是自己的英雄 ，恭喜你完成了一件非常了不起的事 。

如何健身才能练出腹肌?

．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧。

卷腹 卷腹可以延伸出很多运动，但最终的重点还是卷腹 ，简单来讲
，就是看到腹肌的弯曲 。

这是一个静止保持的动作，但有相当难度
。 四肢着地 ，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体
，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间 。2）平躺在地上，两手放臀侧
。双腿向上举起 ，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动
，再回落 。此动作重复3组，每组10-15次。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝 ，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间
。

练出腹肌
，不能只是单纯地依靠一些虐腹训练，你需要多方面结合。对于肥胖的人来说 ，降低身体当中脂肪的含量是必不可少的过程 。我们可以通过有氧运动消耗体内多余的脂肪
，有氧运动可以选择游泳、跑步和跳绳等
。

如何练出腹肌

经过三年的努力，两天的奋战 ，终于敲响了高考最后一科得结束铃，在这一刻是自己的英雄
，恭喜你完成了一件非常了不起的事。

侧支撑提膝碰肘 这是我们一个侧面支撑完成的训练动作，在我们做这个动作的时候 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，需要保持一个侧面支撑的姿势来完成 。做好了侧支撑姿势后
，我们需要做一个单侧的提膝碰肘动作，也就是说 ，我们需要将单侧的腿部向腹部提起
，随后我们的肘部需要下压去触碰到膝盖
。

这也就是说，我们在进行腹肌训练的过程中 ，最少要去安排三个训练动作
，分别去练到这样三个腹肌的部分，才能够有效的帮助我们有很好的腹肌训练效果。

如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央 ，是特别容易引人注目的部位 。 从人体健美角度看
，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成
。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 侧身弯腰运动 直立 。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法 ，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生
。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话
，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以 。引体向上 胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做 ，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

有效的练出腹肌的方法：仰卧姿势
，双手放在头侧，胳膊张开 ，将双腿抬起
，慢慢的做登自行车的动作
。呼吸要均匀，然后抬起上体 ，缓慢的用右肘触碰左膝
，还原。不要急着做下一步，缓解一秒左右再用左肘缓慢的去触碰右膝 ，然后慢慢还原 。同样双手放在头侧
，胳膊张开
。

怎样快速练腹肌

1 、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作 ，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

2
、触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所
，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝 ，而后换右边进行30秒的时间
。

3、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌
。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪 ，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此
，你需要高强度间歇训练 。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。