怎么练腹肌（怎么练腹肌最有效果）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么快速练腹肌
• 2 、锻炼腹肌的方法
• 3
  、怎么才能练出▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹肌
• 4、怎么练腹肌

怎么快速练腹肌

健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些
。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。

健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收 ，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些
。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作 。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌 。因此 ，你需要高强度间歇训练
。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

躺在地上
，抬起双脚（也可以放在健身球或板凳上），然后进行仰卧起坐 。这个运动锻炼上腹肌肉
。平躺在地上 ，屈膝
，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动 ，以锻炼斜纹肌。进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动
。大部分人认为只要多做仰卧起坐
，就能练出六块腹肌。

锻炼腹肌的方法

1
、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面 。双手放▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍在头侧
，手臂打开。将▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

2、．仰卧，两臂伸直置于体侧（也可放头后） ，两腿并拢伸直
。2．以腹肌的收缩力将双腿直腿上举
，至垂直于地面。稍停，然后慢慢还原 。至双脚接近地面时 ，接做下一个动作
。坐姿屈膝上举 目标肌肉：▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹直肌下部 1．坐在凳（椅）边
，两手撑握身后的凳边，上体后仰约30度 ，两腿微屈前伸。

3 、常见练腹肌的方法有仰卧起坐
、平板支撑、仰卧抬腿等动作 。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态
，利用腹部肌肉进行相关动作，达到锻炼腹肌的作用
。

4 、健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开。

怎么才能练出腹肌

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡，两脚可以多分开些
。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹： 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面 。双手放在头侧，手臂打开
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

侧支撑提膝碰肘 这是我们一个侧面支撑完成的训练动作
，在我们做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑的姿势来完成。做好了侧支撑姿势后 ，我们需要做一个单侧的提膝碰肘动作，也就是说
，我们需要将单侧的腿部向腹部提起，随后我们的肘部需要下压去触碰到膝盖 。

怎么练腹肌

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

2 、经过三▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍年的努力
，两天的奋战，终于敲响了高考最后一科得结束铃 ，在这一刻是自己的英雄
，恭喜你完成了一件非常了不起的事 。

3、频率 每隔一天练一次腹肌
。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4 个对你最有效的练习 ，只做三组，每组30一50次
，每一组部应达到完全力竭。重量 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大 ，而且还会使腰部变厚 。

4
、空中脚踏车仰卧交替摆腿垂直举腿空中脚踏车
，身体平躺在床上，双腿抬起 ，做自行车蹬车动作
，微微弓背，绷住腹肌 ，左右脚一个来回为完成一次动作
，一组做20此动作，做3组
。

关于怎么练腹肌和怎么练腹肌最有效果的介绍到此就结束了 ，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息
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