怎么练腹肌（怎么练腹肌最有效最快 中学生）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么好练腹肌
• 2
  、怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?
• 3、怎么快速练腹肌?

怎么好练腹肌

1 、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上
，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此 ，你需要高强度间歇训练 。跑步
、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

2、坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘
，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右 ，抓住登的边缘以保持身体平衡 。膝盖不要弯曲，向上举腿
，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。控制和紧张在整个动作中至关重要 ，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤
。

3 、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧
，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下 。这一练习做完后 ，双膝弯曲继续做同样的动作
。重复8次。 坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉 。双腿伸直
，上身后仰，保持身体平衡 ，然后屈膝收腹
，使腹肌极度折屈
。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

怎么快速练出腹肌,每天需要怎么做?

1
、想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作
，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

2、进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此
，你需要高强度间歇训练 。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。

3
、仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数 ，和负重
，低次数，根据我的时间经验 ，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组
，1组15--25个.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈 ” ，也就是仰卧起坐
，而另一种是“牵拉
”，也就是仰卧举腿
。

4、轮流抬腿：平躺于地面双脚微微抬起 ，高于地面5厘米左右
，一条抬高于地面呈90，然后双腿交换 ，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大
，减小肚子必备 反向卷腹：稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧 ，膝盖弯曲向上卷起
，让大腿尽量贴近胸前 。

5 、双腿悬空于半空中，双腿交替向上提 ，能有效锻炼到腹部肌群
。动作重复2组
，15/组，休息30秒。动作动态侧支撑 这个动作能锻炼到腹侧肌 ，让腹部的轮廓更加清晰
，做的时候不要贪快，以免扭伤 。动作重复2组 ，20/组
，休息30秒
。

6
、空中蹬车 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势 。

怎么快速练腹肌?

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿
，其中卷腹是锻炼腹直肌上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肌下半部分的训练动作
。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开 。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些
。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。传统卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌 。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此
，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。