怎么练腹肌（女生怎么练腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1、高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?
• 2 、怎么练腹肌有哪些运动方法
• 3
  、怎么样练腹肌
• 4、在家中如何练习腹肌?
• 5 、怎么练腹肌?

高考结束后,假期如何练腹肌,让你有一个好身材?

1
、平板支撑，4组30秒 如有侵权 ，请联系删除。

2、仰卧起坐：可以帮助锻炼腹直肌和腹外斜肌
，每次进行3-4组，每组12-15次 。 侧卧抬腿：可以帮助锻炼腹内斜肌 ，每次进行3-4组
，每组12-15次
。 平板支撑：可以帮助锻炼腹直肌 、腹外斜肌和腹内斜肌，每次进行3-4组 ，每组持续30-60秒。

3、仰卧起 。这里说仰卧起，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来
，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌 ，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲 。打开与肩同宽。双手放在胸前
，抱肩
。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组 ，每组15~20个。

4
、首先在这里推荐的一个动作就是屈膝卷腹
，这在一定意义上属于仰卧起坐的进化版本 。首先需要躺在瑜伽垫上，然后让小腿和大腿保持90度抬起 ，抬起后要让大腿和身体也保持90度
，最后将身体尽量向大腿靠拢
。这就是一个快速燃脂，塑性的一个很好的方法。如果要想练出鲨鱼肌 ，也有比较有效的方法 。

5、坐姿交替收腿：收腿时
，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖
。运动时 ，腹部持续紧张。双腿不能接触地面 。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行
。每组做20到30个
，每次做4到6组。跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少 。

怎么练腹肌有哪些运动方法

空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝
，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习
。

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，终于敲响了高考最后一科得结束铃，在这一刻是自己的英雄 ，恭喜你完成了一件非常了不起的事。

坐姿曲腹 这个动作
，注意举起双手，胸部挺直 。如果你觉得困难 ，可以用双手向后撑地
，坚持一会，再尝试将双手举起
。正（反）向骑自行车 经常说的自行车运动 ，这是正方向的动作示范。注意转圈的幅度要大
，双手举起保持身体平衡 。感觉困难，还是可以用双手撑地来稍作休息
。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上 ，哑铃置于肩部，掌心朝上
，上推哑铃至臂伸直，稍停 ，然后缓慢还原 。提示：上推和下降呈弧线
，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展
。上斜推举：主要练上胸肌。

怎么样练腹肌

1 、仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼 。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上 ，背部紧贴床面
，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举
、同时放下 ，反复多次。

2、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间
。

3 、常见练腹肌的方法有仰卧起坐
、平板支撑、仰卧抬腿等动作。这几个动作的要点都需要将腹部肌肉保持绷紧的状态，利用腹部肌肉进行相关动作 ，达到锻炼腹肌的作用 。

4 、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个
，20-30个为1组，最少要做5组 ，具体的要看个人情况
。可以适当增加点重量
，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后 ，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。

5
、仰卧起坐 仰卧起坐是最常见练腹肌的方法之一
。需要将身体平躺在地面上
，双腿弯曲，双手半握放于两耳旁 ，肩部略微离地
，腹部收紧，再利用腹部的力量将身体抬起至与地面呈45 ，再回到初始位置并重复以上动作。

在家中如何练习腹肌?

1、仰卧起 。这里说仰卧起
，不是仰卧起坐
。我们不主张坐起来，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大 ，所以我们练习腹肌，只做仰卧起就够了。平躺双腿弯曲 。打开与肩同宽
。双手放在胸前
，抱肩。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组 ，每组15~20个 。

2 、坐姿交替收腿：收腿时
，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时 ，腹部持续紧张
。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行
，或者在瑜伽垫上进行 。每组做20到30个，每次做4到6组
。跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动 ，但腹肌的作用也一点不能缺少。

3
、仰卧卷腹+仰卧曲膝卷腹+两头起+左右转体 。适合体瘦脊椎无伤史人群
。先单个动作做。每个3组 。

怎么练腹肌?

仰卧举腿-锻炼腹肌的有效方法 仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼
，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼
。仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面 ，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身
，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿 ，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作 。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作
。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝
，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所，平躺后屈膝 ，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

进行高强度间歇训练 。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌
。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练 。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法
。

仰卧起。这里说仰卧起 ，不是仰卧起坐 。我们不主张坐起来
，是因为如果坐起来对自己的颈椎伤害比较大，所以我们练习腹肌 ，只做仰卧起就够了
。平躺双腿弯曲。打开与肩同宽 。双手放在胸前
，抱肩
。起来时腹部用力使自己背部起来，但不要完全坐起来！每次三组 ，每组15~20个。