怎样练腹肌（小孩怎样练腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么练习腹肌
• 2
  、如何练习腹肌?
• 3、练腹肌最科学的方法有哪些
• 4 、腹肌是怎样练出来的
• 5
  、如何练习腹肌

怎么练习腹肌

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位 ，平躺于瑜伽垫上
，双脚并拢向上抬起，与此同时 ，双臂伸展蜷曲向上
，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示 。该动作重复20秒钟 ，然后进入下一个动作练习
。

．掌心向前握杠，身体自然悬垂
，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧，稍停 ，然后再转向另一侧 。

屈膝起坐 动作要领：仰躺
，双膝弯曲，双脚离地 ，手抱后颈
，起坐，下颌碰触双膝 ，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定
，双手抱后颈，双腿保持挺直状态 ，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力 。

锻炼腹肌的办法：1
，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开
。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

如何练习腹肌?

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

2 、．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧。

3、降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线 。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面
。

练腹肌最科学的方法有哪些

伐木式 伐木式是有效的`腹外侧肌训练动作
，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激 ，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械（可选器械包括哑铃
、药球等） 。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

空中登车 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面
。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作 。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。

屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面
，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气 ，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原
。重复8次。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉 。上身平卧
，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下
。这一练习做均匀后 ，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次 。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位
，做起坐练习，可两臂后屈 ，两手抱枕部
，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖 ，意守丹 田
。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3—5分钟 。

腹肌是怎样练出来的

1、每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一
，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动 ，跑步可以锻炼身体的协调性
，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。

2 、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车，也是仰卧起坐的进阶版 ，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势，左手碰触右膝
，以此类推，对於腹肌训练的帮助非常大
。

3
、由于腹直肌的分布较广 ，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分
，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用，还能对其整体起到训练效果。动作要领：动作开始前 ，身体放松
，在瑜伽垫上平躺，膝盖弯曲呈45 ，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧 。

4、就算每个动作第一轮就不行了
，那还是锻炼了腹肌
。下面教大家一些动作示范。每个动作的训练目标是不同的 。动作一：仰卧抬腿 这是我们腹部训练的第一个动作，身体仰卧于地面 ，双手分开身体两侧
，抓实地面，首先我们需要先把双脚往前伸 ，再往上抬起下半身，慢慢放下来再往上升
，下半身不可接触地面
。

5 、这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了。

6
、侧身弯腰运动：直立 。双腿分开 ，两臂左右平举
，上体前屈，用左手指去碰右脚 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，右臂自然上举
，两腿和两臂都不得弯曲，吸气▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，然后还原
，呼气
。再换一方向，重复一次。连做8次 。 屈腿运动：仰卧位
。双臂左右平贴地面 ，两腿伸直后同时屈膝提起
，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气 ，缓缓还原。重复8次 。

如何练习腹肌

锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 空中蹬车仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开
。将腿抬起 ，缓慢进行登自行车的动作。呼气
，抬起上体，用右肘关节触碰左膝 ，保持姿势2秒钟
，然后还原 。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势
。

．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停
，然后再转向另一侧 。

屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲 ，双脚离地，手抱后颈
，起坐，下颌碰触双膝 ，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定
，双手抱后颈，双腿保持挺直状态 ，然后起坐。注意手臂不用力
，腹肌发力 。

锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间
。

进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动 。大部分人认为只要多做仰卧起坐 ，就能练出六块腹肌
。但是事实上，你需要减掉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练 。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。