盆底肌修复的最佳方法（子宫切除后盆底肌修复的最佳方法）

彩虹养生网精选：

• 1
  、盆底肌是▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍怎么个锻炼法呢?
• 2、盆底肌修复必做的项目有哪些?
• 3 、盆底肌修复应该做什么运动?
• 4
  、盆底肌修复怎么做?
• 5、哪些食物有助于产后盆底肌恢复啊?
• 6 、产后盆底肌如何做锻炼?

盆底肌是怎么个锻炼法呢?

1
、方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟 ，然后放松
。连续做l5～30分钟
，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。

2、首先 ，你需要找到盆底肌
，具体方法见终于找到你--盆底肌 。找到盆底肌后，我们开始锻炼
。 凯格尔运动 排空膀胱后 ，选择站着 、坐着
、躺着或任何一个你感觉舒适的体位
，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部 、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍持5秒 ，然后放松5秒 。

3
、压腿：前后左右都要压一压
，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位 ，胸部尽量碰到大腿
。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳
，先适应适应比较好，开始不要跳的太高 ，多跳一会儿后再跳的高一些 。

4、每天做深蹲运动
。方法：以10个为一组
，每次做5到8组，每周间隔60秒以内；每天1次。目的：不多说 。随时做凯格尔运动（盆底肌锻炼）
。方法：每次保持3秒钟 ，以10次为一组
，可逐渐增加到25—30次为一组；每天至少3组以上。

5 、第一步，寻 。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉 ，并且努力抬升这些肌肉。对
，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉
。如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法 ，就是在排尿过程当中突然停止
，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。

6
、这种训练可在家里进行，简单、易行 、安全
、有效且无副作用 ，有效率可达80%，若与凯格尔训练结合
，疗效更佳，是盆底肌锻炼的有效补充手段 。 低频电刺激：电刺激是一种早期应用于临床的治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法
。

盆底肌修复必做的项目有哪些?

1、压腿：前后左右都要压一压 ，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼
，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错 。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉 ，刚开始可以慢慢的跳
，先适应适应比较好，开始不要跳的太高 ，多跳一会儿后再跳的高一些
。

2 、蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟
，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松 。

3
、蛙跳 ，这类锻练较为费劲
，可是很有实际效果，可以练肌肉的延展性 ，是对人体非常好的，能够 每日坚持不懈的做一下
，最好每一次坚持不懈15分钟上下，那样是最好是的
。

盆底肌修复应该做什么运动?

凯格尔运动：是锻炼盆底肌最常用的方法 ，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后
，患者的盆底功能就会有一定程度的改善 。深蹲：可以非常有效地提高肌肉的力量
。

凯格尔运动。最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒 ，然后放松
，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；长期坚持做凯格尔运动六到八周 ，尿失禁就会有所改善 。

压腿：前后左右都要压一压
，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位 ，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉
，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好 ，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

深蹲 身体站立
，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂 ，肩膀放松
，眼睛目视前方 。吸气，屈髋屈膝下蹲 ，双手先前平举
，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行 ，下蹲时要放松盆底肌；呼气
，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌 ，同时记得收腹收臀
。

盆底肌修复怎么做?

1、提肛运动：也就是凯格尔运动
，在平躺或者站着的时候都可以做，运动比较简单 ，只需要将肛门 、阴道等部位用力的收缩，过大概5秒左右再放松
，这样反复做就可以了。在刚开始进行提肛运动的时候可以每天少做一些，之后可以渐渐增加运动量 ，长时间坚持做提肛运动对于盆底肌恢复有很好的作用 。

2
、盆底肌的修复可以通过自主运动实现
，例如经常进行缩肛运动，这有助于锻炼盆底肌肉 ，从而达到修复的效果
。 生物电和团治疗也是盆底肌修复的方法之一
，但通常在医院进行。这种治疗通过探头电流刺激阴道肌肉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，使其收缩 ，进而锻炼盆底肌 。 对于轻、中度脱垂
，坚持运动有一定好处
。

3 、在怀孕的时候，子宫的重量增加 ，盆底肌肉就会因为长时间受到压力而松弛造成损伤。基本上每个孕妈都会受到不同程度的盆底肌损伤
，不管是剖腹产还是顺产，情况严重的话会导致漏尿和腹压异常 。 一般来说盆底肌修复的最佳时间在产后的42天到产后的三个月以内
。关键时间是在产后的三个月到产后一年。

哪些食物有助于产后盆底肌恢复啊?

1
、饮食调整：小米粥和红糖水等食物具有活血化瘀的作用 ，可以适量食用 。同时，可以咨询医生是否需要服用其他活血化瘀的药物。怎样进行盆底肌的恢复？ 凯格尔训练：这是一种通过反复收缩和放松肛门及阴道的运动
，来唤醒盆底肌的方法
。

2、饮食与营养：高钙食物：增加富含钙的食物摄入，如牛奶 、奶酪和绿叶蔬菜 ，有助于骨骼健康。维生素D：维生素D有助于钙的吸收
，可以通过日晒和食物摄入获得 。蛋白质：蛋白质对于肌肉修复至关重要，应确保摄入足够的高质量蛋白质
。

3、此外 ，产后的饮食也对子宫复旧有影响。产妇应该多吃富含蛋白质
、铁质和维生素的食物
，如鱼、肉 、蛋
、豆制品、新鲜蔬菜和水果等，以提供足够的营养来支持子宫的恢复 。同时 ，产妇还应该多喝水
，以保持身体的水分平衡，促进血液循环 ，有助于子宫的恢复
。对于盆底肌锻炼
，产后尽早开始是非常重要的。

4 、注意饮食：饮食对盆底肌的修复也有很大的影响 。建议多吃富含蛋白质
、维生素和矿物质的食物，如鱼、肉 、蛋
、豆类、蔬菜和水果等
。同时要避免过度饮酒和吸烟 ，这些习惯会对盆底肌造成损害。 避免长时间坐着或站着：长时间坐着或站着会使盆底肌处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和损伤 。

产后盆底肌如何做锻炼?

产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜
，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾
。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右 ，运动量应逐渐加大。

床上训练法 仰卧床上
，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部 ，同时收缩会阴部肌肉
，然后放下臀部，放松会阴部肌肉 。如此反复20次 ，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰 、腹
、臀、腿及盆腔肌肉
，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能
。

结合其他锻炼：除了盆底肌肉训练，结合其他形式的锻炼也是有益的。例如 ，进行有氧运动 、核心肌群锻炼和骨盆倾斜等 。寻求专业指导：如果您对正确的盆底肌训练方法不确定
，或者有任何疑问或不适感，建议咨询专业的医生或物理治疗师
。他们可以为您提供个性化的建议和指导。产后盆底肌训练需要时间和耐心 。

逐渐增加训练强度：开始时 ，您可以每天进行几次短暂的盆底肌收缩，每次持续几秒钟
。随着时间的推移
，逐渐增加收缩的时间和次数▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。但要避免过度用力，以免引起不适或损伤 。结合其他锻炼：除了盆底肌训练 ，结合其他形式的锻炼也是有益的
。

凯格尔运动：凯格尔运动是最常见的盆底肌锻炼方法。要进行凯格尔运动
，请遵循以下步骤： a. 收紧您的盆底肌，就像您在尝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍试阻止气体排出一样 。 b. 保持收紧状态5-10秒 ，然后放松
。 c. 重复这个过程10-15次
，每天进行3-4组。逐渐增加强度：随着您的盆底肌力量逐渐增强，可以逐渐增加锻炼的强度 。

掌握正确的锻炼方法：盆底肌康复训练主要包括收缩和放松两个动作。首先 ，找到正确的肌肉位置
，可以通过在小便时尝试停止尿流来感受盆底肌的收缩
。然后，练习在不排尿的情况下收缩和放松盆底肌。每次收缩保持5-10秒 ，然后放松5-10秒
，每天进行3-4组，每组10-15次 。