盆底肌修复的最佳方法（子宫切除后盆底肌修复的最佳方法）

彩虹养生网精选：

• 1、盆底肌是怎么个锻炼法呢?
• 2、盆底肌修复必做的项目有哪些?
• 3、盆底肌修复应该做什么运动?
• 4、盆底肌修复怎么做?
• 5、哪些食物有助于产后盆底肌恢复啊?
• 6、产后盆底肌如何做锻炼?

盆底肌是怎么个锻炼法呢?

1、方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。

2、首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 凯格尔运动 排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。

3、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

4、每天做深蹲运动。方法：以10个为一组，每次做5到8组，每周间隔60秒以内；每天1次。目的：不多说。随时做凯格尔运动（盆底肌锻炼）。方法：每次保持3秒钟，以10次为一组，可逐渐增加到25—30次为一组；每天至少3组以上。

5、第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。

6、这种训练可在家里进行，简单、易行、安全、有效且无副作用，有效率可达80%，若与凯格尔训练结合，疗效更佳，是盆底肌锻炼的有效补充手段。 低频电刺激：电刺激是一种早期应用于临床的治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法。

盆底肌修复必做的项目有哪些?

1、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

2、蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

3、蛙跳，这类锻练较为费劲，可是很有实际效果，可以练肌肉的延展性，是对人体非常好的，能够 每日坚持不懈的做一下，最好每一次坚持不懈15分钟上下，那样是最好是的。

盆底肌修复应该做什么运动?

凯格尔运动：是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，患者的盆底功能就会有一定程度的改善。深蹲：可以非常有效地提高肌肉的力量。

凯格尔运动。最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁就会有所改善。

压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

深蹲 身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

盆底肌修复怎么做?

1、提肛运动：也就是凯格尔运动，在平躺或者站着的时候都可以做，运动比较简单，只需要将肛门、阴道等部位用力的收缩，过大概5秒左右再放松，这样反复做就可以了。在刚开始进行提肛运动的时候可以每天少做一些，之后可以渐渐增加运动量，长时间坚持做提肛运动对于盆底肌恢复有很好的作用。

2、盆底肌的修复可以通过自主运动实现，例如经常进行缩肛运动，这有助于锻炼盆底肌肉，从而达到修复的效果。 生物电和团治疗也是盆底肌修复的方法之一，但通常在医院进行。这种治疗通过探头电流刺激阴道肌肉，使其收缩，进而锻炼盆底肌。 对于轻、中度脱垂，坚持运动有一定好处。

3、在怀孕的时候，子宫的重量增加，盆底肌肉就会因为长时间受到压力而松弛造成损伤。基本上每个孕妈都会受到不同程度的盆底肌损伤，不管是剖腹产还是顺产，情况严重的话会导致漏尿和腹压异常。 一般来说盆底肌修复的最佳时间在产后的42天到产后的三个月以内。关键时间是在产后的三个月到产后一年。

哪些食物有助于产后盆底肌恢复啊?

1、饮食调整：小米粥和红糖水等食物具有活血化瘀的作用，可以适量食用。同时，可以咨询医生是否需要服用其他活血化瘀的药物。怎样进行盆底肌的恢复？ 凯格尔训练：这是一种通过反复收缩和放松肛门及阴道的运动，来唤醒盆底肌的方法。

2、饮食与营养：高钙食物：增加富含钙的食物摄入，如牛奶、奶酪和绿叶蔬菜，有助于骨骼健康。维生素D：维生素D有助于钙的吸收，可以通过日晒和食物摄入获得。蛋白质：蛋白质对于肌肉修复至关重要，应确保摄入足够的高质量蛋白质。

3、此外，产后的饮食也对子宫复旧有影响。产妇应该多吃富含蛋白质、铁质和维生素的食物，如鱼、肉、蛋、豆制品、新鲜蔬菜和水果等，以提供足够的营养来支持子宫的恢复。同时，产妇还应该多喝水，以保持身体的水分平衡，促进血液循环，有助于子宫的恢复。对于盆底肌锻炼，产后尽早开始是非常重要的。

4、注意饮食：饮食对盆底肌的修复也有很大的影响。建议多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如鱼、肉、蛋、豆类、蔬菜和水果等。同时要避免过度饮酒和吸烟，这些习惯会对盆底肌造成损害。 避免长时间坐着或站着：长时间坐着或站着会使盆底肌处于紧张状态，容易导致肌肉疲劳和损伤。

产后盆底肌如何做锻炼?

产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大。

床上训练法 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

结合其他锻炼：除了盆底肌肉训练，结合其他形式的锻炼也是有益的。例如，进行有氧运动、核心肌群锻炼和骨盆倾斜等。寻求专业指导：如果您对正确的盆底肌训练方法不确定，或者有任何疑问或不适感，建议咨询专业的医生或物理治疗师。他们可以为您提供个性化的建议和指导。产后盆底肌训练需要时间和耐心。

逐渐增加训练强度：开始时，您可以每天进行几次短暂的盆底肌收缩，每次持续几秒钟。随着时间的推移，逐渐增加收缩的时间和次数。但要避免过度用力，以免引起不适或损伤。结合其他锻炼：除了盆底肌训练，结合其他形式的锻炼也是有益的。

凯格尔运动：凯格尔运动是最常见的盆底肌锻炼方法。要进行凯格尔运动，请遵循以下步骤： a. 收紧您的盆底肌，就像您在尝试阻止气体排出一样。 b. 保持收紧状态5-10秒，然后放松。 c. 重复这个过程10-15次，每天进行3-4组。逐渐增加强度：随着您的盆底肌力量逐渐增强，可以逐渐增加锻炼的强度。

掌握正确的锻炼方法：盆底肌康复训练主要包括收缩和放松两个动作。首先，找到正确的肌肉位置，可以通过在小便时尝试停止尿流来感受盆底肌的收缩。然后，练习在不排尿的情况下收缩和放松盆底肌。每次收缩保持5-10秒，然后放松5-10秒，每天进行3-4组，每组10-15次。