盆底肌修复的最佳方法（盆底肌修复的最佳方法凯格尔）

彩虹养生网精选：

• 1 、盆底肌如何修复?
• 2、自己在家怎么做盆底康复训练
• 3
  、盆底肌修复必做的项目有哪些?
• 4、盆底肌是怎么个锻炼法呢?

盆底肌如何修复?

1 、跳绳 跳绳能收紧盆底的肌肉 ，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好
，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。蛙跳 这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动 ，它能充分的锻炼肌肉的韧性
，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期 ，盆底的肌肉能得到很好的锻炼 。

2
、盆底肌的修复可以通过自主运动实现
，例如经常进行缩肛运动，这有助于锻炼盆底肌肉 ，从而达到修复的效果。 生物电和团治疗也是盆底肌修复的方法之一
，但通常在医院进行
。这种治疗通过探头电流刺激阴道肌肉，使其收缩 ，进而锻炼盆底肌。 对于轻、中度脱垂
，坚持运动有一定好处 。

3 、修复盆底肌有很多种方法：可以自行运动，经常进行缩肛运动可以锻炼盆底肌肉 ，这样也可以起到修复盆底肌的作用
。可以进行生物电治疗，但是生物电治疗一般是在医院里面进行
，可以通过探头电流刺激阴道里面的肌肉，从而让肌肉收缩 ，达到锻炼盆底肌的效果。

4
、物理疗法：这是最常用的盆底肌修复方法之一 。物理疗法包括电刺激、生物反馈和超声波等
。这些方法可以帮助恢复盆底肌肉的正常功能
，减少疼痛和不适。 药物治疗：某些药物，如抗抑郁药 、抗焦虑药和局部麻醉药 ，可以帮助缓解盆底肌肉紧张和疼痛 。

5
、盆底肌松驰的情况
，可以通过锻炼的方法做好盆底肌修复：做凯格尔训练：吸气的时候放松盆底肌，呼气的时候收缩尿道、肛门以及阴道 ，每次收紧3秒左右
，再慢慢的放松，每次做半小时左右 ，每天做两到三次
。

自己在家怎么做盆底康复训练

立式锻炼 站立
，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉 ，使之相挟，形成大腿部靠拢
，膝部外转，然后收缩括约肌 ，使阴道往上提的方向动。经过耐心锻炼
，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩，改善阴道松弛状态 ，提高阴道的挟缩机能
，藉以掌握同房时的舒缩能力，使性生▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍活和谐 、美满 。每天坚持15分钟
。

盆底康复训练动作 束角式：坐姿
、膝盖弯曲打开 ，两手握住脚尖。伸展脊椎
，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体 ，将两膝下压
，靠近地面▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸
。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通 ，每天练习，分娩时会减少痛苦。

床上训练法 仰卧床上
，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部 ，同时收缩会阴部肌肉
，然后放下臀部，放松会阴部肌肉 。如此反复20次 ，每日早晚各1遍
。此运动可以增强腰 、腹、臀
、腿及盆腔肌肉
，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

束角式：以坐姿开始，膝盖弯曲并打开 ，双手握住脚尖 。挺直脊椎
，并将脚掌相对，双手帮助脚跟靠近身体 ，同时将膝盖向下压
，尽量接近地面
。保持此动作时，保持胸部挺直 ，肩膀放松。每次保持3-5个自然呼吸 。这个姿势有助于增加下背部、腹部和骨盆的血液循环，如果每天坚持练习
，可以减轻分娩时的痛苦
。

压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼 ，要压到位
，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错 。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳 ，先适应适应比较好
，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些
。

盆底操 具体做法需要宝妈们意识地收缩阴道 ，初学者很难体会阴道收缩的力度
，所以可以在排尿时收缩盆底，比如尿流在收缩时终止 ，而放松时继续排出
，这就表示了正确的肌群收缩。并且，在收缩盆底肌群的同时 ，要尽可能的避免其他肌肉，如大腿 、背部和腹部肌肉的收缩 。

盆底肌修复必做的项目有哪些?

压腿：前后左右都要压一压
，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位 ，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错
。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉
，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好 ，开始不要跳的太高
，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳，这类锻练较为费劲 ，可是很有实际效果
，可以练肌肉的延展性，是对人体非常好的 ，能够 每日坚持不懈的做一下
，最好每一次坚持不懈15分钟上下，那样是最好是的 。

蛙式放松
。保持蛙式姿势5分钟 ，同时和缓地呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

蛙跳 。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动
，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右 ，持续一个星期
，盆底的肌肉能得到很好的锻炼
。仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助 ，在做仰卧起坐时
，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉 。

首先 ，你需要找到盆底肌
，具体方法见终于找到你--盆底肌
。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 凯格尔运动 排空膀胱后 ，选择站着
、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位
，放松你的辅助肌肉（腹部 、臀部
、大腿的肌肉） 。保持正常呼吸，收缩并保持5秒 ，然后放松5秒
。

盆底肌修复就是瑜伽，具体方法是平躺在床上
，双手放在小腹上，然后保持呼吸顺畅 ，此时要将盆底肌肌肉收缩结合起来
，吐完气后腹部和盆底肌可以多做几组动作。另外，剖腹产、顺产的孕妇在出了月子后可以做盆底肌锻炼 ，尽早恢复正常 。这些方法皆需要坚持进行才会看见效果。

盆底肌是怎么个锻炼法呢?

1 、要确认骨盆底肌肉是否有在运动
，我们可以将手放在下腹部，并进行运动
。下腹部附着着腹斜肌
、腹内斜肌 ，骨盆底肌肉要收缩时
，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹） ，就会变成腹肌运动
，所以一定要注意 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

2、首先，你需要找到盆底肌 ，具体方法见终于找到你--盆底肌
。找到盆底肌后，我们开始锻炼。 凯格尔运动 排空膀胱后
，选择站着 、坐着
、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、大腿的肌肉） 。保持正常呼吸 ，收缩并保持5秒
，然后放松5秒
。

3、压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼 ，要压到位
，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错 。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳 ，先适应适应比较好
，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些
。

4
、伸拉盆底肌肉：这是凯格尔运动的变体。你需要想象你的盆底肌像真空一样 ，紧张臀部
，伸拉双腿，保持5秒钟 ，然后放松 。每次连续进行10次该动作，整个过程大约需要50秒
。 盆底肌锻炼法注意事项：确定你找到了盆底肌肉的最常用方法是在小便时突然憋住
，这种紧缩就是凯格尔运动的基础动作。

5、这种训练可在家里进行，简单 、易行
、安全、有效且无副作用 ，有效率可达80%
，若与凯格尔训练结合，疗效更佳 ，是盆底肌锻炼的有效补充手段 。 低频电刺激：电刺激是一种早期应用于临床的治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法。