产后盆底肌修复怎么做（产后盆底肌修复怎么做图片）

彩虹养生网精选：

• 1、盆底肌修复应该做什么运动?
• 2 、盆底肌是怎么个锻炼法呢?
• 3、自己在家怎么做盆底康复训练
• 4
  、产后恢复盆底肌修复怎么做
• 5、产后盆底肌如何做锻炼?

盆底肌修复应该做什么运动?

凯格尔运动：是锻炼盆底肌最常用的方法 ，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。一般坚持训练4～6周后，患者的盆底功能就会有一定程度的改善 。深蹲：可以非常有效地提高肌肉的力量。

凯格尔运动
。最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动
，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松 ，放松以后再进行收缩
，每次做十分钟以上效果较好；长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁就会有所改善。

压腿：前后左右都要压一压 ，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼
，要压到位，胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时效果不错
。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉 ，刚开始可以慢慢的跳
，先适应适应比较好，开始不要跳的太高 ，多跳一会儿后再跳的高一些。

深蹲 身体站立
，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂 ，肩膀放松，眼睛目视前方 。吸气
，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举 ，膝盖尽量不超过脚尖
，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气 ，身体起立回到预备姿势
，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀
。

盆底肌是怎么个锻炼法呢?

1 、要确认骨盆底肌肉是否有在运动 ，我们可以将手放在下腹部
，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌
、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时 ，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动
，微微产生收缩 。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动 ，所以一定要注意
。

2、首先，你需要找到盆底肌
，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼 。 凯格尔运动 排空膀胱后 ，选择站着 、坐着
、躺着或任何一个你感觉舒适的体位
，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 、大腿的肌肉）
。保持正常呼吸，收缩并保持5秒 ，然后放松5秒。

3
、压腿：前后左右都要压一压
，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位 ，胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时效果不错。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉
，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好 ，开始不要跳的太高
，多跳一会儿后再跳的高一些
。

4、伸拉盆底肌肉：这是凯格尔运动的变体。你需要想象你的盆底肌像真空一样，紧张臀部 ，伸拉双腿，保持5秒钟
，然后放松 。每次连续进行10次该动作，整个过程大约需要50秒
。 盆底肌锻炼法注意事项：确定你找到了盆底肌肉的最常用方法是在小便时突然憋住 ，这种紧缩就是凯格尔运动的基础动作。

自己在家怎么做盆底康复训练

1 、立式锻炼 站立
，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉 ，使之相挟
，形成大腿部靠拢，膝部外转 ，然后收缩括约肌
，使阴道往上提的方向动 。经过耐心锻炼，即可学会分清阴道和肛门括约肌舒缩 ，改善阴道松弛状态
，提高阴道的挟缩机能，藉以掌握同房时的舒缩能力 ，使性生活和谐
、美满
。每天坚持15分钟。

2、盆底康复训练动作 束角式：坐姿 、膝盖弯曲打开，两手握住脚尖 。伸展脊椎
，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体 ，将两膝下压
，靠近地面
。注意动作时保持挺胸，肩膀打开。做的时候保持3-5个自然呼吸 。这个姿势能增加下背部、腹部和骨盆的血液流通 ，每天练习
，分娩时会减少痛苦
。

3
、床上训练法 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点 ，抬高臀部
，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部 ，放松会阴部肌肉。如此反复20次
，每日早晚各1遍 。此运动可以增强腰、腹 、臀
、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、束角式：以坐姿开始 ，膝盖弯曲并打开，双手握住脚尖
。挺直脊椎
，并将脚掌相对，双手帮助脚跟靠近身体 ，同时将膝盖向下压
，尽量接近地面。保持此动作时，保持胸部挺直 ，肩膀放松 。每次保持3-5个自然呼吸
。这个姿势有助于增加下背部 、腹部和骨盆的血液循环
，如果每天坚持练习，可以减轻分娩时的痛苦。

产后恢复盆底肌修复怎么做

小知识：盆底肌肉锻炼（适合产后完全恢复的妈妈）卧式锻炼 妈妈可靠着床沿 ，以仰卧姿势
，将臀部放在床沿，双腿伸直悬空 ，不要着地 。双手把住床沿
，以防滑下
。双腿合拢，慢慢向上举起 ，逐渐向上身靠拢，双膝保持伸直。当双腿举至身躯的上方时
，双手扶住双腿，使之靠向腹部 ，双膝仍保持伸直 。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动
，我们可以将手放在下腹部，并进行运动
。下腹部附着着腹斜肌
、腹内斜肌 ，骨盆底肌肉要收缩时
，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹） ，就会变成腹肌运动
，所以一定要注意▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 。

具体做法是反复做缩紧肛门音道的动作，每次收紧不少于3秒后放松 ，连续做15－30分钟
，或每日做150－200次，4－6周患者有改善 ，3个月有明显效果
。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。

提肛运动是一种有效的盆底肌修复方法 。具体做法是
，产妇在安静的环境中，慢慢收紧肛门 ，至少保持五秒钟
，然后慢慢放松。每天坚持进行多次，通常五到十分钟▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，逐渐会看到效果
。 生物电治疗 生物电治疗需要在▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍医院进行
，通过专业的仪器刺激盆底肌内部的肌肉，以训练阴道的肌肉 ，并促进血液循环
，达到改善效果。

压腿：前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼 ，要压到位
，胸部尽量碰到大腿 。每天坚持做半个小时效果不错
。跳绳：跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳 ，先适应适应比较好，开始不要跳的太高
，多跳一会儿后再跳的高一些。

婴儿式仰卧，吸气 ，曲起双腿
，双手抱住，呼气 ，将双腿压向胸部 。先吸气
，再呼气，同时抬头贴膝
。如此反复 ，共做3次。它能伸展、加强颈部肌肉
，并补养 、加强腹部，排除腹部脏气和浊气 ，减缓便秘症状 。康复的要点 产后超过42天
、子宫恢复良好、无感染的女性可及时进行盆底肌肉的检测
，明确损伤程度
。

产后盆底肌如何做锻炼?

1 、产后保健操的伸腿和仰卧起生动作可以增强腹肌张力；缩肛动作能锻炼盆底肌和筋膜，改善阴道松弛状况；胸膝卧位可以预防或纠正子宫后倾。上述动作一般每日3次 ，每次15分钟左右，运动量应逐渐加大 。

2
、床上训练法 仰卧床上
，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部 ，同时收缩会阴部肌肉
，然后放下臀部，放松会阴部肌肉
。如此反复20次 ，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹 、臀、腿及盆腔肌肉
，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能 。

3
、结合其他锻炼：除了盆底肌肉训练，结合其他形式的锻炼也是有益的。例如 ，进行有氧运动、核心肌群锻炼和骨盆倾斜等
。寻求专业指导：如果您对正确的盆底肌训练方法不确定
，或者有任何疑问或不适感，建议咨询专业的医生或物理治疗师。他们可以为您提供个性化的建议和指导 。产后盆底肌训练需要时间和耐心
。