怎样练腹肌（男生怎样练出腹肌）

彩虹养生网精选：

• 1、怎么练习腹肌
• 2 、怎样段练腹肌
• 3、腹肌是怎样练出来的
• 4
  、如何练习腹肌
• 5、如何练习腹肌?
• 6 、练腹肌最科学的方法有哪些

怎么练习腹肌

腹肌练习动作一：四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上 ，双脚并拢向上抬起，与此同时
，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇 。双手尽量贴近双脚脚踝 ，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟
，然后进入下一个动作练习
。

．掌心向前握杠，身体自然悬垂 ，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧 。

健身球卷腹 平躺在健身球上 ，双脚平放地上
，双手放在头侧，手臂打开
。下颏向胸前微收 ，呼气
，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度
，可以将双脚并起来做
。举腿卷腹 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。

长凳仰卧起坐 平躺在地上
，小腿搁在长凳（或椅子
、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐
。还原时肩膀慢慢回落地面 ，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上
，双脚平放地上，双手放在头侧 ，手臂打开 。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度 ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势
。

触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

美国海军战队腹肌训练法 屈膝起坐 动作要领：仰躺，双膝弯曲 ，双脚离地
，手抱后颈，起坐 ，下颌碰触双膝
，上体放下，与地面平齐 ，但不接触地面
，依次完成这个练习 。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定，双手抱后颈 ，双腿保持挺直状态
，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力
。

怎样段练腹肌

空中登车： 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。

锻炼腹肌主要是要减脂为目的，尽量多做一些有氧的运动 ，例如跑步 、游泳之类的
，再适当地配合上力量训练，在跑步的过程中加入仰卧起坐
、俯卧撑 ，相互交换锻炼
。饮食上不要吃多油脂的食物
，如果有条件的话可以吃牛肉，鸡蛋每天至少要两个以上 ，蔬菜水果一定要适当的搭配。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考
，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

腹肌是怎样练出来的

1、每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一 ，每天根据自己的体质来做决定
，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性 ，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动 。

2 、空中蹬车 这个动作也是俗称的空中蹬车
，也是仰卧起坐的进阶版，在每次动作中增加手部碰触膝盖的姿势 ，左手碰触右膝，以此类推
，对於腹肌训练的帮助非常大
。

3
、由于腹直肌的分布较广，所以单纯的卷腹动作只能锻炼到腹直肌的上半部分 ，而这个动作不止对腹直肌上半部分起作用
，还能对其整体起到训练效果▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。动作要领：动作开始前，身体放松 ，在瑜伽垫上平躺
，膝盖弯曲呈45，并让双脚着地；双手交叉置于胸前或轻轻放于头部两侧 。

4、就算每个动作第一轮就不行了 ，那还是锻炼了腹肌。下面教大家一些动作示范
。每个动作的训练目标是不同的。动作一：仰卧抬腿 这是我们腹部训练的第一个动作
，身体仰卧于地面，双手分开身体两侧 ，抓实地面
，首先我们需要先把双脚往前伸，再往上抬起下半身 ，慢慢放下来再往上升，下半身不可接触地面 。

5 、这个动作可以让单侧的腹肌得到很好的锻炼
，两侧交替做就能让整个腹肌得到很好的锻炼了
。

如何练习腹肌

1
、健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 ，两脚可以多分开些
。如果增加难度
，可以将双脚并起来做。举腿卷腹 仰卧在地板上▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，下背部紧贴地面 。双手放在头侧 ，手臂打开
。

2、．掌心向前握杠
，身体自然悬垂，双腿屈膝上举。2．以腹肌之力将双膝转向一侧 ，稍停，然后再转向另一侧 。

3 、屈膝起坐 动作要领：仰躺
，双膝弯曲，双脚离地 ，手抱后颈
，起坐，下颌碰触双膝 ，上体放下
，与地面平齐，但不接触地面 ，依次完成这个练习
。重点刺激部位：上腹部肌群 仰卧起坐 动作要领：双脚固定
，双手抱后颈，双腿保持挺直状态 ，然后起坐。注意手臂不用力
，腹肌发力 。

4、锻炼腹肌的方法及动作 触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝，上半身往左偏左手首先碰触脚踝
，而后换右边进行30秒的时间。

5
、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿 、台阶）上 ，以腹肌力量使上体起坐
。还原时肩膀慢慢回落地面
，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧
，手臂打开 。下颏向胸前微收，呼气 ，收缩腹肌抬起上身约45度
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。

6
、方法有很多 ，具体有以下这些方式楼主可以参考
，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组，最少要做5组
，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的 ，放在脑后
，效果更好 。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
。

如何练习腹肌?

1、锻炼腹肌的办法：1，空中蹬车 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍空中蹬车仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作
。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原。再用左肘关节触碰右膝
，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 。

2 、．掌心向前握杠 ，身体自然悬垂，双腿屈膝上举
。2．以腹肌之力将双膝转向一侧
，稍停，然后再转向另一侧。

3
、降低体脂率 ，腹肌自然显现 想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部
，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来 ，也就是说每个人都有腹肌
，每个人都有腹横线 。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分 ，只要是足够瘦的时候
，腹肌就会显露在外人的眼里面。

4、进行高强度间歇训练
。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腹肌 。但是事实上 ，你需要减掉大量身体脂肪
，才能得到梦寐以求的六块腹肌
。因此，你需要高强度间歇训练。跑步 、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。

5
、侧支撑提膝碰肘 这是我们一▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍个侧面支撑完成的训练动作 ，在我们做这个动作的时候，需要保持一个侧面支撑的姿势来完成
。做好了侧支撑姿势后
，我们需要做一个单侧的提膝碰肘动作，也就是说 ，我们需要将单侧的腿部向腹部提起
，随后我们的肘部需要下压去触碰到膝盖。

6、触踝卷腹 顾名思义就是碰触脚踝，先准备一张瑜珈垫或是在适合进行训练的场所 ，平躺后屈膝
，上半身往左偏左手首先碰触脚踝，而后换右边进行30秒的时间 。

练腹肌最科学的方法有哪些

空中登车 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面
。双手放在头侧
，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作 。呼气 ，抬起上体
，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟 ，然后还原
。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。

屈腿运动：仰卧位 。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起 ，吸气
，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次
。 举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧 ，腿伸直并尽可能抬高
，接着再缓慢放下 。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作
。重复8次。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位 ，做起坐练习
，可两臂后屈，两手抱枕部 ，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐
，手触脚尖，意守丹 田 。 ②作用：增强腹部肌肉力量
。 ③时间：每次练3—5分钟。

注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气 ，放松腹肌时吸气 。每次做5遍，每天做三次
。侧团身起坐：第二步同团身起坐
，第三步为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法 ，即双肩不同时离地
，而是左 、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近。

英国皇家特种兵腹肌训练法大腿手滑 动作要领：平躺 ，下颌压住胸部双手放在大腿上
，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部 ，使其离地至少10厘米
，恢复原状，再重复练习 。重点刺激部位：上腹部肌群头碰膝 动作要领：仰躺 ，双手抱颈
，双膝并拢，同时抬起头部 ，使头部在躯干上方与双膝相触
。