颈部肌肉（颈部肌肉劳损的症状）

彩虹养生网精选：

• 1、属于脊肌位于颈部的肌肉是?
• 2 、怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!
• 3
  、如何锻炼脖子肌肉
• 4、宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法
• 5 、如何增强颈部肌肉锻炼呢?

属于脊肌位于颈部的肌肉是?

1
、颈阔肌（platysma）位于颈部浅筋膜内
，为一皮肌，薄而宽阔 ，起自胸大肌和三角肌表面的筋膜
，向上内止于口角、下颌骨下缘及面部皮肤。作用：拉口角及下颌向下，作惊讶 、恐怖表情 ，并使颈部皮肤出现褶皱 。颈部手术此肌缝合时应注意将断端对合
，以免术后形成较大瘢痕
。

2
、脖子两边的肌肉从浅到深分别是斜方肌、肩胛提肌 、菱形肌和竖脊肌等。其中斜方肌位于最浅层，皮肤
、皮下组织下方挤压就是斜方肌 ，在颈部其起自枕外隆凸到第七颈椎
，止于锁骨外1/3和肩胛骨 。其深面是肩胛提肌，其起自第一到四颈椎 ，止于肩胛骨上角
。

3、竖脊肌
，特别是头颈部的头最长肌和颈最长肌，它们的协同作用不仅支持头部 ，还与颈部的整体健康密切相关。头棘肌在颈部后侧，与头半棘肌相融合
，共同维护颈部的稳定 。最后，枕下肌群在深层稳定寰枢椎 ，参与头部的运动
，对于纠正斜颈问题，其作用不容忽视
。

4 、颈阔肌 位于颈部浅筋膜中 ，为一皮肌
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，薄而宽阔，也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜 ，向上止于口角 。拉口角向下
，并使颈部皮肤出现皱褶，使嘴向下伸张的肌肉
。胸锁乳突肌 这是颈部浅层最显著的肌肉。

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

俯卧撑属于动力性练习 ，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑
，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。（2）面对墙站立
，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度
。全身挺直 ，上身前倾
，两手掌扶墙，指尖朝上。

自抗力头后仰 预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上） ，头先前倾
，两手交叉握于头后 。然后头用力后仰，双手用适当的力前压 ，同时吸气
，当头后仰到极限时，稍停2秒
。双手施加多一点力把头压向胸前骨上 ，还原预备姿势
，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大 ，以免颈部受伤 。

负重颈屈伸，头戴挂有重物的专用锻炼帽
，两脚开立同肩宽，上体略前倾 ，背不能驼
，两手按膝
。头向前屈，然后用颈肌的力量 ，使头部上抬后仰
，至不能再仰为止，稍停 ，然后▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍用颈肌控制住重物
，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。然后重做 。做动作时 ，上体要保持不动
，只靠颈部屈伸
。▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃 ，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置
，稍停，然后以背阔肌的张紧力控▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ，上体不宜上抬
，避免借力
。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕 ，头枕部用力向后顶床
，抬起肩背部，持续3—5秒 ，然后肌肉放松
，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的 。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉 ，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次
，分3—5组完成
。

如何锻炼脖子肌肉

脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性 ，同时可以锻炼颈部肌肉。具体方法是：坐直或站直，保持身体平衡
，然后将头缓慢地向左转，转到最大程度后 ，停顿一秒钟
，然后再向右转 。每次转动10次，每天进行3次
。

用一个放掉一半气的足球。以向前的为例 ，把球置于额头和墙之间
，双手扶墙，脖子用力 ，头部向前顶
，压缩足球，然后稍松 ，再用力
，如此反复；其他方向同理 。4）负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽 ，上体略前倾，背不能驼
，两手按膝
。

锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间 ，坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压
，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒 ，但逐渐被压倒 。然后
，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部 ，不让其轻易抬起
，但逐渐完全竖直
。

宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法

1、为了让宝宝的头部更加灵活，妈妈可以在宝宝抬头时 ，将玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的左边
，然后再慢慢地转移到宝宝头部的右边。这样可以让宝宝的头随着玩具的方向转动，锻炼宝宝的颈部肌肉 。每天练习3～4次每天练习3～4次 ，每次俯卧时间不宜超过2分钟哦
。

2
、这个方法能锻炼宝宝的颈部和背部肌肉，让他更自信地探索世界！面对面趴法想象一下
，你和宝宝面对面趴在一起，你用手把他的头扶正 ，然后慢慢躺平
，你会发现宝宝会自然地努力抬头。

3、这个方法不仅锻炼了宝宝俯卧抬头的持久力，而且也锻炼了宝宝颈部转动的灵活性 。练习时 ，要把宝宝放在稍有硬度的床上
，防止物品堵住鼻子，影响呼吸。帮助宝宝将两手臂朝前放 ，不要压在身下
，妈妈可抚摸宝宝背部，用玩具吸引等方法鼓励其抬头
。

4 、两个月左右的宝宝我们可以用竖抱让他练习抬头 婴儿竖抱：家长用两只手分别托住宝宝的背部和臀部 ，把宝宝竖抱起来
，带孩子到室内或室外看看周围，如果这时 ，还有另一位家长在身边，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍可以用手指指点点引起孩子对各种事物的关注和兴趣。

5
、宝宝的大运动发育是从头到尾连贯的
，颈背部和双臂的力量都在不断增强 。如何训练？仰卧位引导法 2个月的孩子在吃奶前1小时，空腹觉醒状态下进行俯卧抬头练习 ，俯卧的床面要平坦、舒适
，但是不要太软，用语言和玩具引导小儿抬头
。

6 、通过在宝宝面前放置玩具或唱歌来吸引宝宝的注意力 ，鼓励他们抬头。悬挂玩具：在宝宝躺着时
，悬挂一些颜色鲜艳
、能发出声音的玩具，距离宝宝头部约30厘米处 。移动玩具吸引宝宝的视线 ，鼓励宝宝向上看
，锻炼颈部肌肉
。侧卧练习：在安全的环境下，让宝宝侧卧 ，可以在背后放一个小枕头或卷起的毛巾支撑。

如何增强颈部肌肉锻炼呢?

健身颈部肌肉可以使用自抗力头后仰的方式锻炼
，这个方法要求将双手放在头后，将头部向后仰 ，并将双手向前施力 。自抗力头前压的动作与后仰类似，方向不同
。自抗力头左倾的动作也可以锻炼颈部的肌肉
，15次后可左右调换位置。

颈部肌肉锻炼的主要运动包括：颈部屈伸运动、颈部旋转运动以及抗阻运动 。 颈部屈伸运动：颈部屈伸运动可以有效地锻炼颈部的屈肌和伸肌
。可以通过坐姿或站姿进行，保持上身挺直 ，然后缓慢地向前后倾斜头部
，感受颈部肌肉的收缩和伸展。此外，也可以将双手放在颈部后方 ，轻轻向下按压
，以增加锻炼效果 。

锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间 ，坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压
，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒 ，但逐渐被压倒
。然后
，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部 ，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。

颈部肌肉训练分为自身体重练习和负重练习 。初级
，将手放在额头上，慢慢将头部向前压 ，手持续阻挡头部压来的力量
，再将手放于脑后，头部向后压 ，其余步骤同前
。中级
，躺在地面，双手抱胸 ，在柔软的地面
，用头把身体顶起来。高级，才用负重训练方法 ，用专业的颈部训练器材
，做抬头动作 。

使头部尽量下垂
。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸 ，稍停，头部再徐徐后倒
，放松颈部肌肉。然后重做 。做动作时，背部不应离开凳面 ，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂
，动作应缓慢 、平稳
。头部上抬时吸气，下垂时呼气。拳击
、游泳及上肢和头部的重力量训练使脖子肌肉发达变粗 。

预备姿势同上
。将▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍右手五指按于头左侧太阳穴附近 ，头从右侧向左侧用力侧下
，右手用适当的抵抗力，直至头侧向左肩附近 ，停两秒
，还原，做15-20次。自抗力头右侧预备姿势同上 。练习方法同头左侧 ，不同的是换右侧做。动作要求同上
。以上4个动作练习全做
，这样颈部肌肉才能平衡发展。