颈部肌肉（颈部肌肉图）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!
• 2
  、颈部肌肉如何锻炼
• 3、宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法
• 4 、颈椎病患者越来越多,平时有什么可以放松肌肉的小运动?
• 5、如何锻炼颈部肌肉
• 6
  、如何锻炼脖子肌肉

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

俯卧撑属于动力性练习 ，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑
，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
。（2）面对墙站立
，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直 ，上身前倾
，两手掌扶墙，指尖朝上 。

自抗力头后仰 预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上） ，头先前倾
，两手交叉握于头后。然后头用力后仰，双手用适当的力前压 ，同时吸气
，当头后仰到极限时，稍停2秒
。双手施加多一点力把头压向胸前骨上 ，还原预备姿势
，重复做10-20次。动作要慢，手部用 力不能太大 ，以免颈部受伤 。

负重颈屈伸▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，头戴挂有重物的专用锻炼帽
，两脚开立同肩宽，上体略前倾 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，背不能驼
，两手按膝
。头向前屈，然后用颈肌的力量 ，使头部上抬后仰
，至不能再仰为止，稍停 ，然后用颈肌控制住重物
，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松。然后重做 。做动作时 ，上体要保持不动
，只靠颈部屈伸
。

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃 ，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置
，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展 ，上体不宜上抬
，避免借力
。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

颈部肌肉如何锻炼

1、脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性 ，同时可以锻炼颈部肌肉 。具体方法是：坐直或站直
，保持身体平衡，然后将头缓慢地向左转 ，转到最大程度后
，停顿一秒钟，然后再向右转
。每次转动10次 ，每天进行3次。

2 、锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧
，另一手叉在左侧腰间，坐立均可 。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压 ，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒
，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起 ，而右手则用力压住头部
，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直
。

3
、锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上 ，去枕
，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部 ，持续3—5秒
，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期 ，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉
，对慢性腰腿痛的病人也有益处 。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成
。

4、左右摆动：头部摆动时需吸气 ，回到中位时慢慢呼气，肩 、颈部要尽量放松
，动作以慢而稳为佳。14波浪屈伸：下颌▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍往下前方波浪式屈伸，在做该动作时 ，下颌尽量贴近前胸
，双肩耸起，下颌慢慢屈起 ，胸部前挺
，双肩往后上下慢慢运动 。

宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法

为了让宝宝的头部更加灵活，妈妈可以在宝宝抬头时 ，将玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的左边
，然后再慢慢地转移到宝宝头部的右边
。这样可以让宝宝的头随着玩具的方向转动，锻炼宝宝的颈部肌肉。每天练习3～4次每天练习3～4次 ，每次俯卧时间不宜超过2分钟哦 。

这个方法能锻炼宝宝的颈部和背部肌肉
，让他更自信地探索世界！面对面趴法想象一下，你和宝宝面对面趴在一起 ，你用手把他的头扶正，然后慢慢躺平
，你会发现宝宝会自然地努力抬头
。

这个方法不仅锻炼了宝宝俯卧抬头的持久力，而且也锻炼了宝宝颈部转动的灵活性。练习时 ，要把宝宝放在稍有硬度的床上
，防止物品堵住鼻子，影响呼吸 。帮助宝宝将两手臂朝前放 ，不要压在身下
，妈妈可抚摸宝宝背部，用玩具吸引等方法鼓励其抬头
。

两个月左右的宝宝我们可以用竖抱让他练习抬头 婴儿竖抱：家长用两只手分别托住▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍宝宝的背部和臀部 ，把宝宝竖抱起来
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，带孩子到室内或室外看看周围，如果这时 ，还有另一位家长在身边
，可以用手指指点点引起孩子对各种事物的关注和兴趣。

颈椎病患者越来越多,平时有什么可以放松肌肉的小运动?

颈后拉伸，双手十指交叉放于脑后 。轻微低头 ，保持5秒。可锻炼部位：胸锁乳突肌
、项韧带、棘上韧带 、斜方肌
。三头肌拉伸，身体直立
，提胸，向后下方按肩部。可锻炼部位：肱三头肌 。

你▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍好 ，颈椎病的锻炼方法是有很多的
，不只是10种，我以前颈椎病的时候经常用的锻炼方法是米字操 ，具体动作是：预备式：可以盘坐在垫子上
，或者坐在椅子上，腰背挺直 ，尽量让颈部伸展
，下颌略收，双臂放松下垂 ，肩膀向后微微张开
。感觉整个身体充分拉伸
，保持5秒钟，然后慢慢放松。

左右旋转：取站位或坐位 ，头轮流向左
、右旋转，动作要缓慢
，当转至最大限度时，停留3-5秒 ，使肌肉和韧带等组织受到充分牵拉
，左右▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍各旋转10次 。伸颈拔背：体位同上
。

在出现颈椎疾病以后，患者的脊椎肌肉需要得到适当地锻炼 ，否则很容易会出现颈椎不适。患者可以进行提肩缩颈以及左右摆动的方式来锻炼颈椎 。同时在日常的工作和学习当中
，患者需要适当地放松肩膀
。如今越来越多人患上了颈椎疾病，特别是上班一族和学生 ，常常伏案进行工作和学习
，则会导致颈椎疾病的越来越严重。

可重复5-8次 。 偏头小动作Tips：用头尖牵引着颈椎向斜上方提拉，不要向地面压 ，否则结果会适得其反哦！ 后颈小舒适身体挺直
，双手十指交叉放在颈后，用双手掌根适当用力按揉挤压颈后肌肉 ，10次就可以
。 后颈小运动Tips：这是放松肌肉，促进血液循环
，防止后面的难度动作引起肌肉拉伤的好办法。

如何锻炼颈部肌肉

仰卧颈屈伸 仰卧于长凳之上，头部伸出凳端 ，颈肌放松
，使头部尽量下垂 。然后用颈部肌肉的收缩力使头部抬起，下颏紧贴前胸 ，稍停
，头部再徐徐后倒，放松颈部肌肉。然后重做
。做动作时 ，背部不应离开凳面
，完全靠颈部肌肉的收缩力完成头部的上抬和下垂，动作应缓慢、平稳。头部上抬时吸气 ，下垂时呼气 。

脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法
，可以增强脖子的柔韧性，同时可以锻炼颈部肌肉
。具体方法是：坐直或站直 ，保持身体平衡，然后将头缓慢地向左转
，转到最大程度后，停顿一秒钟 ，然后再向右转。每次转动10次
，每天进行3次 。

可以采用如下方法锻炼，有助于缓解颈椎疼痛和疲劳！左右旋转：取站位或坐位 ，头轮流向左 、右旋转
，动作要缓慢，当转至最大限度时 ，停留3-5秒
，使肌肉和韧带等组织受到充分牵拉，左右各旋转10次
。伸颈拔背：体位同上。

自抗力头右侧 预备姿势同上 。练习方法同头左侧 ，不同的是换右侧做
。动作要求同上。以上4个动作练习全做
，这样颈部肌肉才能平衡发展 。仰卧负重颈上抬 预备时仰卧在长凳上，头部伸出凳面 ，并低与凳面
。

锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕
，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部 ，持续3—5秒
，然后肌肉放松，放下肩背部休息3—5秒为1个周期 ，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉
，对慢性腰腿痛的病人也有益处 。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成。

如何锻炼脖子肌肉

1
、脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法 ，可以增强脖子的柔韧性
，同时可以锻炼颈部肌肉
。具体方法是：坐直或站直，保持身体平衡 ，然后将头缓慢地向左转
，转到最大程度后，停顿一秒钟 ，然后再向右转。每次转动10次，每天进行3次 。

2、用一个放掉一半气的足球
。以向前的为例
，把球置于额头和墙之间，双手扶墙 ，脖子用力
，头部向前顶，压缩足球 ，然后稍松
，再用力，如此反复；其他方向同理。4）负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍炼帽 ，两脚开立同肩宽
，上体略前倾，背不能驼 ，两手按膝 。

3 、锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧
，另一手叉在左侧腰间，坐立均可
。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压 ，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒
，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起 ，而右手则用力压住头部
，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直 。