颈部肌肉（颈部肌肉损伤的症状）

彩虹养生网精选：

• 1 、颈肌如何锻炼
• 2
  、如何锻炼脖子肌肉
• 3、怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!
• 4 、练脖子上的肌肉有什么用?
• 5
  、宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法

颈肌如何锻炼

1、自抗力头后仰自抗力头后仰的动作可以锻炼颈部的肌肉 ，做这个动作时需要将双腿分开与肩同宽
，头微微前倾，双手交叉放在头后 ，头用力向后仰
，并将双手向前施力，手部力度不可过大 ，以免颈部受伤 。

2 、锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间
，坐立均可
。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住 ，不让轻易压倒
，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起 ，而右手则用力压住头部
，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直 。

3、弹力带颈部运动 这个弹力带拉伸训是将弹力带的一端绑在单杠或一个固定的地方将其固定住 ，另一端套在头上
，身体向前屈曲，头部绑弹力带的位置坐前后屈伸训练
。颈部环绕 颈部环绕的动作能够非常好地放松颈部的肌肉 ，使得颈部的柔韧性得到一定的增强
，与此同时也会使颈部两侧的肌肉得到加强。

如何锻炼脖子肌肉

脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性 ，同时可以锻炼颈部肌肉 。具体方法是：坐直或站直，保持身体平衡
，然后将头缓慢地向左转，转到最大程度后 ，停顿一秒钟
，然后再向右转。每次转动10次，每天进行3次
。

怎么练脖子肌肉 自抗力头后仰：在做这个动作的时候 ，首先我们的两腿需要与肩膀的宽度一样
，同时头部要向前伸展，两只手交叉放在脑袋后面。同时头部发力向后仰望 ，双手这时需要施加一些力度向前
，呼吸保持均匀，这两股力差不多相当 。

锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧 ，另一手叉在左侧腰间
，坐立均可
。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住 ，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后
，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部 ，不让其轻易抬起
，但逐渐完全竖直 。

热身：首先进行适当的热身运动，如转头
、仰头、低头等动作 ，以增加颈部肌肉和关节的活动范围
。 静态拉伸：静态拉伸是指通过保持某个姿势来拉伸肌肉和关节。例如
，将左手放在右耳朵上，轻轻地向左侧倾斜头部 ，直到感到右侧颈部被拉伸 。保持这个姿势15-30秒钟后换边进行
。

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

1 、锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上
，去枕，头枕部用力向后顶床 ，抬起肩背部
，持续3—5秒，然后肌肉放松 ，放下肩背部休息3—5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉
，对慢性腰腿痛的病人也有益处 。每天可锻炼100—200次，分3—5组完成
。

2
、俯卧撑属于动力性练习 ，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑
，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
，然后放松 。（2）面对墙站立，两臂前平举 ，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，上身前倾，两手掌扶墙 ，指尖朝上
。

3、弹力带颈部运动 这个弹力带拉伸训是将弹力带的一端绑在单杠或一个固定的地方将其固定住
，另一端套在头上，身体向前屈曲 ，头部绑弹力带的位置坐前后屈伸训练。颈部环绕 颈部环绕的动作能够非常好地放松颈部的肌肉，使得颈部的柔韧性得到一定的增强
，与此同时也会使颈部两侧的肌肉得到加强 。

4 、自抗力头右侧 预备姿势同上
。练习方法同头左侧，不同的是换右侧做。动作要求同上 。以上4个动作练习全做 ，这样颈部肌肉才能平衡发展
。仰卧负重颈上抬 预备时仰卧在长凳上
，头部伸出凳面，并低与凳面。

5
、负重颈屈伸 ，头戴挂有重物的专用锻炼帽
，两脚▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍开立同肩宽，上体略前倾 ，背不能驼
，两手按膝 。头向前屈，然后用颈肌的力量 ，使头部上抬后仰
，至不能再仰为止，稍停 ，然后用颈肌控制住重物，头部徐徐回至前屈位置
，颈肌放松
。然后重做。做动作时，上体要保持不动 ，只靠颈部屈伸 。

练脖子上的肌肉有什么用?

练脖子上的肌肉作用：颈部肌肉锻炼对于预防颈椎病和防止颈椎病的复发至关重要
。一条强壮、 平衡的脖子可以更快地从重复性疲劳中恢复
， 颈部体操将会彻底改善循环，缓解旧伤 、 消除疼痛。偶尔练习一下颈桥便可立即消除无意识中积聚在颈部和肩部的压力紧张 。

深层颈部肌肉主要包括：颈长肌和头长肌等。这些肌肉位于颈椎周围 ，起着固定和保护颈椎的作用
。它们协同浅层肌肉共同维持颈部的稳定性和灵活性。在吞咽等动作中
，深层肌肉也扮演着重要角色 。颈部肌肉的发达程度对体态有着直接影响
。

颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一，平时加强项背部肌肉的锻炼 ，有助于维持颈椎的稳定性
，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓
、神经根、交感神经及椎动脉的 *** 。这是预防颈椎病的有效方法之一 。

宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法

1 、为了让宝宝的头部更加灵活 ，妈妈可以在宝宝抬头时
，将玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的左边，然后再慢慢地转移到宝宝头部的右边
。这样可以让宝宝的头随着玩具的方向转动▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，锻炼宝宝的颈部肌肉。每天练习3～4次每天练习3～4次，每次俯卧时间不宜超过2分钟哦 。

2
、这个方法能锻炼宝宝的颈部和背部肌肉
，让他更自信地探索世界！面对面趴法想象一下，你和宝宝面对面趴在一起 ，你用手把他的头扶正
，然后慢慢躺平，你会发现宝宝会自然地努力抬头
。

3、仰卧位引导法 2个月的孩子在吃奶前1小时 ，空腹觉醒状态下进行俯卧抬头练习
，俯卧的床面要平坦 、舒适，但是不要太软 ，用语言和玩具引导小儿抬头。如果头抬不起来
，可在小儿胸下经双侧腋下垫一个小枕头，双上肢放于枕前 ，高度为双肘屈曲时双手能触及床面 。

4、这个方法不仅锻炼了宝宝俯卧抬头的持久力
，而且也锻炼了宝宝颈部转动的灵活性
。练习时，要把宝宝放在稍有硬度的床上 ，防止物品堵住鼻子，影响呼吸。帮助宝宝将两手臂朝前放
，不要压在身下，妈妈可抚摸宝宝背部 ，用玩具吸引等方法鼓励其抬头 。

5
、两个月左右的宝宝我们可以用竖抱让他练习抬头 婴儿竖抱：家长用两只手分别托住宝宝的背部和臀部
，把宝宝竖抱起来，带孩子到室内或室外看看周围 ，如果这时
，还有另一位家长在身边，可以用手指指点点引起孩子对各种事物的关注和兴趣。