颈部肌肉（颈部肌肉萎缩的早期症状）

彩虹养生网精选：

• 1 、属于脊肌位于颈部的肌肉是?
• 2
  、怎样减掉颈部肌肉
• 3、如何锻炼脖子肌肉
• 4 、怎样快速锻炼颈部,背部肌肉?
• 5
  、怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

属于脊肌位于颈部的肌肉是?

颈阔肌（platysma）位于颈部浅筋膜内 ，为一皮肌
，薄而宽阔，起自胸大肌和三角肌表面的筋膜 ，向上内止于口角、下颌骨下缘及面部皮肤。作用：拉口角及下颌向下
，作惊讶 、恐怖表情，并使颈部皮肤出现褶皱 。颈部手术此肌缝合时应注意将断端对合 ，以免术后形成较大瘢痕
。

脖子两边的肌肉从浅到深分别是斜方肌、肩胛提肌
、菱形肌和竖脊肌等。其中斜方肌位于最浅层，皮肤、皮下组织下方挤压就是斜方肌
，在颈部其起自枕外隆凸到第七颈椎，止于锁骨外1/3和肩胛骨 。其深面是肩胛提肌 ，其起自第一到四颈椎
，止于肩胛骨上角
。

竖脊肌，特别是头颈部的头最长肌和颈最长肌 ，它们的协同作用不仅支持头部
，还与颈部的整体健康密切相关。头棘肌在颈部后侧，与头半棘肌相融合 ，共同维护颈部的稳定 。最后
，枕下肌群在深层稳定寰枢椎，参与头部的运动 ，对于纠正斜颈问题
，其作用不容忽视。

颈阔肌 位于颈部浅筋膜中，为一皮肌 ，薄而宽阔，也属于表情肌
。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜
，向上止于口角。拉口角向下，并使颈部皮肤出现皱褶 ，使嘴向下伸张的肌肉 。胸锁乳突肌 这是颈部浅层最显著的肌肉
。

颈部有胸锁乳突肌：位于颈部两侧
，头向一侧屈，面部向対侧旋转 ，可观察到该肌的轮廓。背部有斜方肌和竖脊肌：斜方肌位于背部和项部
，两侧同时收缩可使头后仰，竖脊肌位于背部正中 ，作用是使脊柱后伸和仰头 。胸大肌：位▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍于前胸部
，使肩关节内收 、旋内和屈
。腹部有腹直肌：位于腹前正中线的两侧。

菱形肌位于颈部和背部之间，是控制和稳定肩胛骨的肌肉之一 。缩颈提肩运动主要集中在颈部肌肉上 ，颈部和背部肌肉之间存在一定的连接和协调作用
，菱形肌也会在运动中得到一定程度的刺激和加强
。竖脊肌：缩颈提肩运动对竖脊肌的增强作用较▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍小。竖脊肌位于颈部和背部之间，主要起到支撑和稳定颈椎的作用 。

怎样减掉颈部肌肉

1
、脖子上的肉要如何减掉？下面为大家介绍一些方法
。抬头保持头部处于正确的位置 ，是所有身体活动的基础，抬头可以活动颈部肌肉
，以耳朵下方为支点，扬起下颚 ，再从支点处慢慢放低下颌
，重复这组动作15次，长久坚持可以可以塑造完美的颈部线条。

2、俯卧颈上举 俯卧在长凳上 ，头部露出凳端 。两手托一杠铃片轻轻置于脑后
，头下垂使颈部放松。然后颈部用力将头向上抬起，至最高点 ，稍停
。慢慢还原。

3 、按摩 对脖子进行按摩
，是可以促进血液循环，活跃颈部淋巴的细胞 ，双手从上到下进行按压推拿
，这样脖子的脂肪新陈代谢会加快，能减去赘肉 。

4
、每天连续做扬头 ，低头侧转头及水平环转头练习数次，并在生活保持抬头挺胸
，可削减颈间脂肪，赶走肉下巴
。2（1）可助于消除皱纹的（最好涂抹护肤膏）。将头后仰 。使脖颈前部肌肉皮肤绷紧而变得僵硬
。紧闭牙关 ，咬紧双颌
，一直到颈部的索状组织突出为止。开关两颌各5次 。

如何锻炼脖子肌肉

脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法，可以增强脖子的柔韧性 ，同时可以锻炼颈部肌肉
。具体方法是：坐直或站直
，保持身体平衡，然后将头缓慢地向左转 ，转到最大程度后
，停顿一秒钟，然后再向右转。每次转动10次 ，每天进行3次 。

用一个放掉一半气的足球
。以向前的为例
，把球置于额头和墙之间，双手扶墙 ，脖子用力，头部向前顶
，压缩足球，然后稍松 ，再用力
，如此反复；其他方向同理。4）负重颈屈伸 头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽 ，上体略前倾
，背不能驼，两手按膝 。

锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧 ，另一手叉在左侧腰间
，坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住 ，不让轻易压倒
，但逐渐被压倒
。然后，颈部用力把头向上向右抬起 ，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起
，但逐渐完全竖直。

第1节：伸懒腰：（站立、坐均可）双手握拳向上举，同时挺胸深吸一口气 ，手伸直举到头上后停顿3-5秒
，然后两手从身体两侧缓缓放下，回落体侧 ，与此同时慢慢呼气 。此节动作可做1-2次；注意调节呼吸
▁▂▃▄▅▆▇█▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍▉▊▋▌▍，抛开杂念，切记对身体放松之时的控制
。

可以采用如下方法锻炼 ，有助于缓解颈椎疼痛和疲劳！左右旋转：取站位或坐位
，头轮流向左 、右旋转，动作要缓慢 ，当转至最大限度时
，停留3-5秒，使肌肉和韧带等组织受到充分牵拉 ，左右各旋转10次。伸颈拔背：体位同上 。

怎样快速锻炼颈部,背部肌肉?

单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间
。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压
，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒 ，但逐渐被压倒 。然后
，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部 ，不让其轻易抬起
，但逐渐完全竖直
。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。

锻炼方法如下： 方法一： 仰卧在床上 ，去枕
，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部 ，持续3―5秒
，然后肌肉放松，放下肩背部休息3―5秒为1个周期 ，以达到锻炼项背部肌肉的目的 。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处
。每天可锻炼100―200次
，分3―5组完成。

侧平举：主要练三角肌中束 。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾 ，双肘微屈
， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位 ，稍停
，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换
。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

怎么锻炼颈部和肩上的肌肉?简单有效的!

俯卧撑属于动力性练习 ，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑
，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
，然后放松
。（2）面对墙站立，两臂前平举 ，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾
，两手掌扶墙，指尖朝上 。

自抗力头后仰 预备：两腿自然开立与肩同宽（或坐在凳上） ，头先前倾
，两手交叉握于头后
。然后头用力后仰，双手用适当的力前压 ，同时吸气
，当头后仰到极限时，稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上 ，还原预备姿势
，重复做10-20次 。动作要慢，手部用 力不能太大 ，以免颈部受伤
。

负重颈屈伸
，头戴挂有重物的专用锻炼帽，两脚开立同肩宽 ，上体略前倾，背不能驼
，两手按膝。头向前屈，然后用颈肌的力量 ，使头部上抬后仰
，至不能再仰为止，稍停 ，然后用颈肌控制住重物
，头部徐徐回至前屈位置，颈肌放松 。然后重做
。做动作时 ，上体要保持不动
，只靠颈部屈伸。

俯身双臂划船：主要练背阔肌 。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃 ，垂于体前下方
，以背阔肌的收缩力▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停 ，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬
，避免借力
。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。