颈部肌肉（颈部肌肉解剖图）

彩虹养生网精选：

• 1、练脖子上的肌肉有什么用?
• 2 、怎样快速锻炼颈部,背部肌肉?
• 3
  、宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法
• 4、颈部肌肉的训练方法
• 5 、怎样锻炼背部和颈部的肌肉

练脖子上的肌肉有什么用?

1、练脖子上的肌肉作用：颈部肌肉锻炼对于预防颈椎病和防止颈椎病的复发至关重要。一条强壮
、 平衡的脖子可以更快地从重复性疲劳中恢复， 颈部体操将会彻底改善循环 ，缓解旧伤、 消除疼痛 。偶尔练习一下颈桥便可立即消除无意识中积聚在颈部和肩部的压力紧张
。

2 、深层颈部肌肉主要包括：颈长肌和头长肌等。这些肌肉位于颈椎周围
，起着固定和保护颈椎的作用 。它们协同浅层肌肉共同维持颈部的稳定性和灵活性。在吞咽等动作中，深层肌肉也扮演着重要角色
。颈部肌肉的发达程度对体态有着直接影响。

3
、颈项部肌肉是维持颈椎稳定性的重要结构之一 ，平时加强项背部肌肉的锻炼，有助于维持颈椎的稳定性
，从而延缓颈椎劳损退变的进程，减少骨刺对颈部的脊髓、神经根 、交感神经及椎动脉的 *** 。这是预防颈椎病的有效方法之一
。

怎样快速锻炼颈部,背部肌肉?

1
、单手侧压颈屈伸 起始姿势 一手按头右侧 ，另一手叉在左侧腰间。坐立均可 。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压
，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒 ，但逐渐被压倒
。然后
，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部 ，不让其轻易抬起
，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀 。

2、锻炼方法如下： 方法一： 仰卧在床上 ，去枕
，头枕部用力向后顶床，抬起肩背部 ，持续3―5秒，然后肌肉放松
，放下肩背部休息3―5秒为1个周期，以达到锻炼项背部肌肉的目的
。 同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉 ，对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100―200次
，分3―5组完成 。

3 、侧平举：主要练三角肌中束
。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾 ，双肘微屈
， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩 ”位 ，稍停
，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换 。俯身侧平举：主要练三角肌后束。

4
、如果希望增大背阔肌力量 ，改善其外形
，应该选择更多的针对性练习
。下面，我们就来看看训练上背部的主要练习是哪些。坐式划船 在这个动作中 ，手臂起始位置将决定要训练的重点肌肉 。双臂置于体侧，双肘内收
，这样能偏重对背阔肌的刺激
。

宝宝抬头训练:颈部肌肉锻炼法

1、为了让宝宝的头部更加灵活，妈妈可以在宝宝抬头时 ，将玩具从宝宝的眼前慢慢移动到头部的左边
，然后再慢慢地转移到宝宝头部的右边。这样可以让宝宝的头随着玩具的方向转动，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍锻炼宝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍宝的颈部肌肉 。每天练习3～4次每天练习3～4次 ，每次俯卧时间不宜超过2分钟哦
。

2 、这个方法能锻炼宝宝的颈部和背部肌肉
，让他更自信地探索世界！面对面趴法想象一下，你和宝宝面对面趴在一起 ，你用手把他的头扶正
，然后慢慢躺平，你会发现宝宝会自然地努力抬头。

3
、仰卧位引导法 2个月的孩子在吃奶前1小时 ，空腹觉醒状态下进行俯卧抬头练习
，俯卧的床面要平坦、舒适，但是不要太软 ，用语言和玩具引导小儿抬头 。如果头抬不起来，可在小儿胸下经双侧腋下垫一个小枕头
，双上肢放于枕前，高度为双肘屈曲时双手能触及床面
。

4 、这个方法不仅锻炼了宝宝俯卧抬头的持久力 ，而且也锻炼了宝宝颈部转动的灵活性。练习时
，要把宝宝放在稍有硬度的床上，防止物品堵住鼻子 ，影响呼吸 。帮助宝宝将两手臂朝前放
，不要压在身下，妈妈可抚摸宝宝背部 ，用玩具吸引等方法鼓励其抬头
。

颈部肌肉的训练方法

1、脖子转圈运动 这是一种简单易行的训练方法
，可以增强脖子的柔韧性，同时可以锻炼颈部肌肉。具体方法是：坐直或站直 ，保持身体平衡
，然后将头缓慢地向左转，转到▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍最大程度后 ，停顿一秒钟，然后再向右转 。每次转动10次
，每天进行3次。

2
、单而易操作的方法——1）立姿，用全力收缩两肩
。重复5一10次。2）用手提供阻力 ，双手抵住前额
，脖子向前弯；双手抱头，脖子向后弯；右手抵住头部右侧 ，脖子向右弯
，左侧相同 。

3、颈部按摩：用手指轻轻按摩颈部肌肉，从上到下 ，从左到右
，每次按摩5-10分钟
。颈部热敷：用热毛巾敷在颈部，每次15-20分钟 ，可以帮助放松颈部肌肉。颈部轻度运动：如颈部左右摆动 、上下点头等 。颈部瑜伽：通过练习瑜伽动作
，可以有▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍效锻炼颈部肌肉
。例如猫牛式
、下犬式、勇士式等。

4 、锻炼脖子肌肉的方法：单手侧压颈屈伸 起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间 ，坐立均可 。动作过程：按在头右侧的手用力把头向▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍左侧推压，而颈部则用力顶住
，不让轻易压倒，但逐渐被压倒
。然后 ，颈部用力把头向上向右抬起
，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起 ，但逐渐完全竖直。

怎样锻炼背部和颈部的肌肉

1
、首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作
，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作 ，我们在做这个动作之前
，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃 。然后保持背部的挺直 ，双腿与肩同宽站立
，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作
。

2、硬拉有两种 ，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃 。首先我们在杠铃前直立站立
，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽
。保持腿不弯曲 ，然后背部肌肉收缩
，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方 。动作过程中身体绷紧 ，放杠铃时要缓慢
。

3 、锻炼背部肌肉的方法：练习1 姿势：俯卧位
，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起 ，使腰部轻轻后伸。说明：开始要轻轻缓慢进行练习
，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟 ，重复10次 。练习2 姿势：俯卧位
，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身 ，在此过程中保持腰部和臀部的放松
。

4
、俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃
，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置 ，稍停
，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原 。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬 ，避免借力
。俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

5、锻炼方法如下：方法一：仰卧在床上
，去枕，头枕部用力向后顶床 ，抬起肩背部
，持续3—5秒，然后肌肉放松 ，放下肩背部休息3—5秒为1个周期
，以达到锻炼项背部肌肉的目的 。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛的病人也有益处
。每天可锻炼100—200次 ，分3—5组完成。