锻炼方法（脚蹬拉力器▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍的正确锻炼方法）

彩虹养生网精选：

• 1、正确肌肉锻炼方法
• 2 、正确的锻炼方法
• 3
  、简述体育锻炼的方法
• 4、常用的健身方法有哪些
• 5 、简述柔韧素质锻炼方法和手段
• 6
  、锻炼身体的方法包括

正确肌肉锻炼方法

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟
。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部 ，掌心朝上
，上推哑铃至臂伸直，稍停 ，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线
，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展 。上斜推举：主要练上胸肌
。

深蹲：主要锻炼大腿肌群和臀大肌。动作要领：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置 ，控制稳
，两脚自▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍然开立约于肩宽，脚微呈八字形 ，挺胸
，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原
。 箭步蹲：主要锻炼臀大▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍肌、股二头肌和股四头肌。

每天坚持运动 ，不仅可以提高身体素质，还能让身体更加健康 。下面介绍6种快速练肌肉的方法
，帮助你快速练出健美肌肉
。♂跑步每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群 ，是快速练好健美肌肉的基础 。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组
。

正确的锻炼方法

1 、腰部和膝盖要首先进行热身
，多做一些腰部和膝盖方面的运动，让这些身体部位逐步的活动起来 ，这样就可以避免受伤。另外
，手指关节也要注意，还有自己的颈部也要注意 。最好在健身之前做一些有氧运动 ，比如说健身操就是一个很好的热身。

2
、可以在每周一至六去健身房锻炼
，周日休息
。每天晚上下班后，去健身房锻炼 ，锻炼前热身
，锻炼后再拉伸下所锻炼到的肌肉。锻炼时大小肌群隔着练 。比如周一练习卧推等动作，练习的就主要是胸大肌、背阔肌肉 ，还有部分的三头肌 、大小园肌等
。

3
、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次
，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质 ，也有助于增强下肢力量 。

4、体育锻炼的方法极其丰富
，可分为：健身运动 、健美运动、娱乐性体育
、格斗性体育、医疗与矫正体育等5类
。锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法（包括重复法 、变换法
、综合法、循环法和竞赛法）外 ，人们还在长期锻炼实践中
，形成不拘一格的各种健身法（包括早操 、工间操
、生产操、库珀12分钟测验等）。

5 、几点锻炼肌肉的方法来介绍给大家：确定训练周期 在训练之前，一定要制定好的训练计划
、训练周期 ，这是成功训练的基础
，比如说你一周三练一周五练，或者一周六练 ，但是一周必须要休息一天 。不能连续七天
。这样确保一周为一个循环。这一个循环
，能把你全身所有大肌肉训练，一个遍 。

简述体育锻炼的方法

1、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下 ，按一定负荷标准反复进行训练的方法
。例如，进行50米加速跑4至6次
，每次跑后间隔1至2分钟，速度和距离保持不变。这种方法主要用于提高速度素质和增强下肢力量 。

2 、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法 ，如50米加速跑4～6次
，每次跑后间隔1～2分钟，而且每次跑的速度和距离都不变。这种方法可以用来提高速度素质 ，也有助于增强下肢力量
。

3
、体育锻炼的方法极其丰富
，可分为：健身运动、健美运动 、娱乐性体育、格斗性体育
、医疗与矫正体育等5类。锻炼方法多种多样，除教学和训练中常用的练习法（包括重复法、变换法 、综合法
、循环法和竞赛法）外 ，人们还在长期锻炼实践中
，形成不拘一格的各种健身法（包括早操、工间操 、生产操
、库珀12分钟测验等） 。

4、重复锻炼法
。重复锻炼法就是指锻炼者根据自身的需要，在相对固定的条件下进行重复练习的方法。比如：你想跑个2000米 ，可以先匀速跑个1000米
，休息一会，再匀速跑剩下的1000米.这样你就即可以承受较大的负荷量 ，又不会太累 。连续锻炼法
。

常用的健身方法有哪些

1 、推举：主要练三角肌前束
、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧
，两肘外展，掌心朝前 ，以弧线推哑铃至最高点
，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原 。提示：亦可站姿做 ，双臂同时做
，也可单臂轮换做
。侧平举：主要练三角肌中束。

2、反复锻炼法 反复锻炼法是在相对固定的条件下按一定负荷标准反复训练的一种方法，如50米加速跑4～6次 ，每次跑后间隔1～2分钟
，而且每次跑的速度和距离都不变 。这种方法可以用来提高速度素质，也有助于增强下肢力量
。

3 、热生。热身在刚开始的时候建议用跑步机热身 ，把身体达到微出汗即可
，否则身体太僵硬不利于之后的运动，也能更好的保护身体不受损伤▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，所以热身很重要，时间五到十分钟即可
，速度不宜过快 。上肢运动。

4
、颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后 ，平稳用力将头向前下方压
，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下
。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松。练习时
，应挺胸收腹，不得弓腰驼背 。（2）右手置于头右侧 ，将头向左侧压下
，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧
。

5、跑步：跑步是最常用也最喜欢的健身方式了 ，街道上 、田野间都是跑步的最佳场所。跑步的定义是指陆生动▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍物使用足部移动 。它在运动上的定义是一种步伐
，双脚不会同一时间踫到地面
。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动。游泳：游泳有竞技游泳和实用游泳，在锻炼身体的同时 ，体验生活的乐趣 。

6、第三点方法：善用网络资源 新手在刚开始接触健身的时候，如果没有请教练
，那也是没关系的，我们只要善用网络资源 ，不断的从网上学习专业的健身知识
，那么你的提升也是非常大的
。

简述柔韧素质锻炼方法和手段

1
、主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱 、韧带拉伸到有一定酸
、胀和痛的感觉位置 ，并维持此姿势一段时间
，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。

2、被动形式练习的主要方法有：（一）肩臂练习利用肋木压肩时 ，可由另一人骑坐
，或手按 、脚踏在练习者的背上或肩部，有节奏或静止地给以助力 。（二）腿部练习可采用各种形式的搬腿
。如 ，正搬腿
、侧搬腿、后搬腿 、下压腿等。（三）腰部练习主要有“压桥 ”等方法 。

3
、柔韧素质锻炼的方法和手段 - 主动练习法：这种方法不依赖外部力量
，而是通过肌肉的主动收缩来提高关节的灵活性。主动练习法可以进一步分为主动动力性练习和主动静止性练习
。主动动力性练习涉及动作的重复，可以是负重或不负重的。

4、柔韧素质的训练方法有动力性拉伸法 、静力性拉伸法
、PNF训练法 。动力性拉伸法 动力性拉伸法 ，简而言之即是拉伸动作是动态的
。动力性拉伸法通常用于比赛、运动前的热身准备活动，训练时用力达到最大柔韧范围后再还原到原来的位置
，最典型的例子，如正踢腿 、侧踢腿、摆臂
、下腰练习等。

5、发展柔韧素质可采用的手段 （一）在器械上的练习：利用肋木 、平衡木
、跳马、把杆 、吊环
、单杠等 。 （二）利用轻器械的练习：利用木棍、绳 、橡皮筋等
。 （三）利用外部的阻力练习：同伴的助力
、负重等。

锻炼身体的方法包括

1、游泳：游泳（Swimming ） ，是人在水的浮力作用下产生向上漂浮
，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能 。

2 、跑步：跑步是最常用也最喜欢的健身方式了 ，街道上
、田野间都是跑步的最佳场所
。跑步的定义是指陆生动物使用足部移动。它在运动上的定义是一种步伐
，双脚不会同一时间踫到地面 。它亦可以是一种有氧的运动或厌氧的运动▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
。游泳：游泳有竞技游泳和实用游泳，在锻炼身体的同时 ，体验生活的乐趣。

3、在家里也有很多可以锻炼身体的方法
，包括徒手和器械，徒手的就是什么也不用 ，在家里就可以做
，包括俯卧撑 、仰卧起坐 。器械就是借助一些小东西来帮助进行锻炼，包括俯卧撑的时候 ，现在也有俯卧撑的辅助手拿的辅助工具，也可以用弹力带来进行上肢和下肢各个肌肉的功能训练。

4、锻炼方法多种多样
，除教学和训练中常用的练习法（包括重复法
、变换法、综合法 、循环法和竞赛法）外，人们还在长期锻炼实践中 ，形成不拘一格的各种健身法（包括早操
、工间操、生产操 、库珀12分钟测验等）
。