肌肉锻炼（肌肉锻炼有哪些方法）

彩虹养生网精选：

• 1、快速锻炼肌肉方法
• 2 、如何去锻炼腿部肌肉
• 3
  、锻炼括约肌的方法
• 4、人体需要锻炼的肌肉有哪些?
• 5 、健身该怎么锻炼腿部肌肉?

快速锻炼肌肉方法

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作 ，也是一个比较简单的动作 。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好
，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可
。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧 ，或将哑铃置于稍高于肩的位置
，控制稳，两脚自然开立约于肩宽 ，脚微呈八字形
，挺胸，腰背收紧 。屈膝下蹲至最低位 ，然后大腿用力收缩蹲起还原
。箭步蹲：主要练臀大肌
、股二头肌和股四头肌。

此种方法是先做低难度（角度小）的动作，再增加难度（如斜板的角度升高）做
，直到增加到最高难度做到极限 。这种方法是循序渐进的，因此不易受伤 ，但由于它逐渐增加难度并做到极限
，因而增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的鲜明性
。

每天坚持运动 ，不仅可以提高身体素质
，还能让身体更加健康。下面介绍6种快速练肌肉的方法，帮助你快速练出健美肌肉 。♂跑步每天坚持跑2000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础
。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。

如何去锻炼腿部肌肉

徒手深蹲 两足开立，两臂前平举 ，胸挺背直
，头部也伸直，两眼前视 ，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲
，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直 ，两腿和臂部肌肉极力紧缩后
，稍停，还原重复15～16次 。在整个动作进行中 ，要保持身体自然垂直姿势
。

这种方法锻炼的是大腿内侧的肌肉。要练习这个动作首先需要一根弹力带 。将弹力带的两端绑在两个脚踝上
，锻炼者躺在地面上，锻炼着先使身体左侧接触地面 ，左手托住头部
，右手手掌着地，在身体前面支撑
。左腿贴在地面上不动 ，尽力抬高右腿
，注意这个动作运动的只是腿部，其他部位保持不动。

锻炼腿部肌肉可以深蹲 ，先将双脚自然分开，与肩部同宽
，然后臀部往下蹲，将重心放在足弓和脚后跟 ，腰背保持在一条线上
，蹲至髋关节略低于膝关节，最后站立还原 。腿举 锻炼腿部肌肉可以腿举 ，首先仰卧在腿举架的坐板上
，背部紧贴靠板，双脚踩在踏板上 ，然后向前蹬踏板
，将腿伸直，接着收腿还原
。

锻炼括约肌的▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍方法

1、上午 、下午和晚上每天做三次凯格尔练习 ，一般坚持4-6周以后会出现效果。♂提肛运动双腿微分开
，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟 ，向大腿部靠拢，膝部外转 。然后收缩肛门括约肌
，使阴道向上提的方向运动
。运动，走路或站立时 ，有意识地绷紧大腿内侧及会阴部肌肉
，然后放松，重复练习。

2
、接下来的文章就给男性朋友们介绍了几种锻炼肛门括约肌的小方法 。锻炼肛门主要还是提肛运动。撮谷道：即提肛运动 ，像忍大便一样
，将肛门向上提，然后放松 ，接着再往上提
，一提一松，反复进行
。平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛 。

3 、跑步
。每天坚持跑2▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础 。立定跳远
。立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法 。俯卧撑
。

4、您好 ，括约肌锻炼主要是做收放运动。指导意见：括约肌的锻炼主要是进行提肛运动，可以用力向上缩紧括约肌
，然后放松，每天做100次 。

5
、提肛
。即使像尿那样一缩一放 ，可以锻炼到里面肌肉。--PC肌 2
，仰卧起坐有帮助，不过科学研究证明 ，下腹强健的人PC肌控制能力更强一些
，所以建议楼主着重训练下腹 。可以用：仰卧提膝，这一经典动作。3 ，腰部肌肉的强健与否会影响该肌的持久力程度
。所以可以用：山羊挺身
，杠铃硬拉，两个动作。

人体需要锻炼的肌肉有哪些?

1、一）胸大肌 位于胸前皮下 ，为扇形扁肌
，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分 。其功能是使上臂向内 、向前
、向下和向上；臂部向内旋转
。可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。（二）肱二头肌 位于上臂前面皮下 。

2、十股四头肌这是人体最有力的肌肉之一 ，位于大腿前表面皮下，有四个头
，即股直肌 、股中肌
、股外肌、股内肌
。近固定时，使大腿屈 、小腿伸；远固定时 ，使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前（如由下蹲到站立的动作）；保持股骨垂直
，维持人体直立姿势。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量 。

3
、人体的肌肉群是可以分为大肌肉群以及小肌肉群的，其中大肌肉群是锻炼的重点 ，下面就来看看大肌肉群有哪些？1 大肌肉群有哪些 肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体
，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群 、腿部肌群
。

4
、人体肌肉分类骨骼肌是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌 。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头 ，另外一块朝相反方向移动骨头
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。这些肌肉通常随意志收缩
，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。

5、人体的大块肌肉主要有背部肌肉 、腿部肌肉、胸部肌肉
、腹部肌肉和肩部肌肉 。肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长 ，呈纤维状
，故肌细胞通常称为肌纤维
。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。人体肌肉约639块 。

6、人身上有639块肌肉 ，由60亿条肌纤维组成，每条肌纤维收缩时可产生大约0.981-962毫牛的力
。要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来
，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌肱二头肌 交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

健身该怎么锻炼腿部肌肉?

1 、然后站起来 。以上就是关于腿部肌肉的训练 ，希望可以帮助到你
，当然以上动作你如果你刚接触的动作，可以采用徒手的形式 ，不要去负重
，先慢慢掌握动作，打好基础 ，在去进行负重练习
。

2
、这些动作有的我们会用健身工具来完成
，有的我们会用徒手训练的方式来完成，根据自己的喜好 ，根据自己的锻炼需求去选择自己最喜欢的动作
，把它加入到你的健身训练计划中去。

3、健身者如果可以把自己的腿部肌肉锻炼得强壮了，那么他的身材整体看起来是非常完美和协调的 ，不会出现上壮下细的尴尬情况 。那么我们健身者该怎么高效的锻炼腿部呢？下面就给大家讲解5点训练技巧，它们可以让你强化腿部肌群！第一点技巧：掌握运动强度 运动的强度的不同
，对于腿部肌肉的刺激是不同的
。

4 、以下是健身房中最有效的几个动作，可以有效锻炼腿部肌肉：深蹲：深蹲是锻炼大腿肌肉的经典动作 ，主要锻炼股四头肌和臀肌。可以选择自由重量或机械器械进行 。腿举：腿举可以集中锻炼大腿前侧肌群
，包括股四头肌和臀大肌
。可以选择自由重量或机械器械进行。

5
、我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练 ，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群
，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法 。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸 、负重哑铃箭步蹲
、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。

6 、第三组动作
、单腿仰卧挺身 在锻炼的时候让自己一边腿卡在罗马椅上，另一只腿抬起 ，然后慢慢的上下摆动身体
，让腿后侧肌肉有充分的伸缩感觉
。注意在锻炼时双手交叉放到你胸前，不要乱动。第四组动作、健身球单腿弯曲 这个动作在锻炼时有一定的锻炼难度 ，我们要注意控制好自己的核心力量 。