怎么样快速增长肌肉（怎么样可以快速增加肌肉）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎么样才能快速练出肌肉
• 2
  、怎么样才能快速增长肌肉
• 3、怎样才能快速练肌肉
• 4 、如何快速锻炼肌肉

怎么样才能快速练出肌肉

每天坚持跑2000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高 。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础
。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法 。俯卧撑俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做 ，每次做要让身体尽量绷直。

俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑
。做俯卧撑
，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧 ，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
，然后放松。（2）面对墙站立，两臂前平举 ，以指尖将触而未触墙为度 。全身挺直
，上身前倾，两手掌扶墙 ，指尖朝上
。

收腹抬腿 双腿并拢仰卧
，双手放于臀部，然后以臀部为支点 ，将两腿、上体向上抬起约60度
，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍拢抬离地面 ，然后双脚打开 。反复做多次
。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了。

箭步蹲：主要练臀大肌
、股二头肌和股四头肌 。动作：两手持铃
，两脚自然开立，右脚向前跨出一步 ，屈膝
，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲
。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。俯卧腿弯举：主要练股二头肌 。动作：俯卧长凳上 ，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍上
，小腿悬空，双手抱凳端 ，两腿伸直
。

做法是快收缩、稍停顿 、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右
，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟 。一般情况下 ，每组应能连续完成8至15次
，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作 ，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显
，锻炼效果极佳。

快速且有效的增加肌肉纬度 器械：杠铃为主 哑▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍铃不适用于渐进超负荷的练习模式
。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮
、要获得力量，就要举起更大的重量 。力量越大 ，肌肉就越大
。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长 。

怎么样才能快速增长肌肉

1、． 长位移：不管是划船 、卧推
、推举、弯举
，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉 ，再举得尽量高
。这一条与“持续紧张 ”有时会矛盾
，解决方法是快速地通过“锁定
”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用 。4． 慢速度：慢慢地举起 ，在慢慢地放下
，对肌肉的刺激更深
。

2 、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个 ，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后
，效果更好 。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌
。

3
、要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离 ，缩短工作时间
，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动 ，在不降低速度的情况下
，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力 。

4、． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量 ，还有助于排除沉积在肌肉里的废物
，加快肌肉的恢复，迅速补充营养
。10． 多练大肌群：多练胸 、背
、腰臀、腿部的大肌群 ，不仅能使身体强壮
，还能够促进其他部位肌肉的生长。

5 、胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长 。例如 ，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞
，并增强肌肉
。 重点锻炼大胸肌 大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够 ，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。

6
、徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼
，主要以俯卧撑为主，利用自身重量 ，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的 。俯卧撑可在平地上进行
，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行
。预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽 ，双臂伸直
，两足踝并拢，足尖用力撑地 ，头稍抬起
，眼向前视，挺胸 ，收腹，使身体保持挺直。

怎样才能快速练肌肉

1、是锻炼手臂肌肉和力量的好方式 。♂仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一
，不占用场地
。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。♀哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃 ，通过手臂对哑铃的提拉 。强化局部肌肉的锻炼
，每次至少做50个▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
。才能有效强化肌肉的形状。

2 、坐姿，脚尖点地 ，脚跟尽量抬起
，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松 。增大肌肉块的14大秘诀：大重量
、低次数、多组数 、长位移
、慢速度、高密度 、念动一致
、顶峰收缩、持续紧张 、组间放松
、多练大肌群、训练后进食蛋白质 、休息48小时、宁轻勿假。

3
、快速、有效 、安全的练肌肉：仰卧起坐
。平躺于地上
，双脚着地，屈膝 ，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚
，或者在双脚上放置重物 。准备好后，开始进行仰卧起坐 ，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面
。卷腹运动。

4
、练哑铃，俯卧撑
，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止 ，每组间隔时间为1到2分钟
，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸 。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉 ，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次
，因为需要充分的休息
。

5、俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势 ，腰部放松塌下
，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱 ，以此力量带动全身弹起
，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处 。

6 、尽可能将双脚打开站立 ，然后将身体向右脚蹲下，右手握住右脚脚尖
，左手握住右脚脚跟，保持20秒后 ，缓缓站起
，再蹲向左脚，做同样的动作 ，右手握住左脚脚跟
，反复做8——10次
。可别小看了这个动作，常做不但能练出大腿肌肉 ，而且还可以增进“生活情趣 ”。

如何快速锻炼肌肉

蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作
，也是一个比较简单的动作 。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话 ，一般坚持十分钟即可
。

固定时间训练 想要快速增肌一定要养成固定的训练时间
，比如你上午锻炼，那么之后就给训练时间安排在上午。因为我们的肌肉是有记忆的 ，同样的时间内锻炼，肌肉会释放有助肌肉生长的激素
，这样会更快的推动我们的增肌效果 。

后期再根据自身的锻炼情况加大训练强度。 仰卧起坐 仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量
。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪 ，提升腹部的弹性
，促进咱们腹肌的形成，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉 ，使我们背部的力量增强
，可以说是居家必备增肌运动。

下面介绍6种快速练肌肉的方法，帮助你快速练出健美肌肉 。♂跑步每天坚持跑2000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高
。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组 。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

健身长肌肉的方法如下：使用自由负重训练。你可以用杠铃来举起最大负重 。重量越大刺激越大 ，也就意味着更多肌肉
。哑铃是非常不错的辅助练习器械
，但不适▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍和用来主训练。请远离健身机器 。做组合练习
。

收腹抬腿 双腿并拢仰卧，双手放于臀部 ，然后以臀部为支点，将两腿
、上体向上抬起约60度
，然后再将腿缓缓放下，但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面 ，然后双脚打开 。反复做多次。如果持之以恒
，就会拥有傲人的6块腹肌了
。