怎么样快速增长肌肉（怎么快速涨肌肉）

彩虹养生网精选：

• 1 、怎样才能使肌肉快速生长
• 2
  、怎么能快速练▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍出肌肉
• 3、怎样快速锻炼肌肉?
• 4 、如何可以快速增肌?求性价高的方法推荐
  。

怎样才能使肌肉快速生长

1、． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物 ，加快肌肉的恢复
，迅速补充营养 。10． 多练大肌群：多练胸
、背、腰臀 、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮 ，还能够促进其他部位肌肉的生长。

2
、快速且有效的增加肌肉纬度 器械：杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式
。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量 。力量越大
，肌肉就越大
。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长 。

3 、使用自由负重训练
。你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉 。哑铃是非常不错的辅助练习器械 ，但不适和用来主训练
。请远离健身机器。做组合练习 。如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌 ，同时刺激到多块肌肉的训练更好
。

4
、新的练习能迫使肌肉更努力地工作
，刺激它们更快地生长，它还能纠正在反复练习相同的动作时形成的弱点。 深蹲的动作变化 提踵深蹲 将重心放在前脚掌 ，脚跟尽量抬高 。整个动作过程中始终保持脚跟抬起。 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍优点：这个练习不仅能有效地锻炼小腿
，还能有针对性地提高股四头肌通常最薄弱的部分---股中肌
。

5、做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体） ，做的时候一定要慢
，快了就会有惯性，就会影响效果 ，一定要做到底 、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面
，上半身探出床边，下半身不动 ，以腰为轴
，反复抬起上半身 。

怎么能快速练出肌肉

第做好心理准备 那些肌肉不是一两天之内能够练出来的，你可能要练一两个月 ，甚至一两年
，所以别说我练了三天怎么没有线条不想练了之类的话
。你要做好心理准备。

两脚自然开立，十指交叉抱于头后 ，平稳用力将头向前下方压
，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下 。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松
。练习时
，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。（▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍2）右手置于头右侧 ，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力
，不让手将头压向左侧 。

下面介绍6种快速练肌肉的方法，帮助你快速练出健美肌肉
。♂跑步每天坚持跑2000-5000米长跑 ，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础 。♂立定跳远立定跳远一天分早中晚做3组
。每组做25-50个，是最为快速练▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑 俯卧撑绝对是第一练胸肌大法 ，此法极具爆发力
，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生 。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加 ，就是会很软。一百到两百个一天就可以
。引体向上 胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做
，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。

俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑 。做俯卧撑 ，当身体下降至胸部将要触及地面时
，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松
。（2）面对墙站立，两臂前平举
，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾 ，两手掌扶墙
，指尖朝上 。

快速
、有效、安全的练肌肉：仰卧起坐
。平躺于地上，双脚着地 ，屈膝
，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物 。准备好后 ，开始进行仰卧起坐
，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面
。卷腹运动。

怎样快速锻炼肌肉?

1 、跑步 每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高 ，同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础 。立定跳远 立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个 ，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

2
、仰卧起坐是利用腹部的肌肉进行收缩来达成运动，可以训练我们腹部肌肉的力量。同时能够快速燃烧我们腹部的脂肪
，提升腹部的弹性，促进咱们腹肌的形成 ，此外仰卧起坐还能拉伸背部的肌肉
，使我们背部的力量增强，可以说是居家必备增肌运动 。

3、法式动作：放松手臂肌肉 ，快速运动
，这个动作对三头肌或是上臂有好处。注意抓紧哑铃不要松
。1）坐在地板上，双腿弯曲交叉 ，坐直。2）双手举哑铃过头
，掌心向内，双臂微微弯曲 。3）上臂保持不动 ，慢慢弯曲双肘直到双手低于两肩
。不要让哑铃碰到后背。4）回到原位然后重复相同动作
，做两组，每组8-12次 。

4 、收腹抬腿 双腿并拢仰卧 ，双手放于臀部，然后以臀部为支点
，将两腿、上体向上抬起约60度，然后再将腿缓缓放下 ，但不可触碰地面
。还可将双脚并拢抬离地面
，然后双脚打开。反复做多次 。如果持之以恒，就会拥有傲人的6块腹肌了
。

5
、肌肉要轮流交替训练 这也是一条训练原则。同一块肌肉不要连续进行练习 。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复 ，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷
。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

如何可以快速增肌?求性价高的方法推荐。

此外需要注意了一周训练次数不得超过四次，不然肌肉损伤容易适得其反 ，肌肉无法及时修复
，增肌速度反而会下降
。

多做复合运动 复合运动涉及多个关节和肌群，能提高增肌效率。如深蹲、仰卧起坐 、引体向上等 。开始时避免高强度训练 ，以免拉伤肌肉
。同时
，健身过程中要注重拉伸，充分拉伸有助于提高关节灵活性 ，减少受伤风险，加快恢复速度。 固定时间训练 建立固定的训练时间有助于肌肉记忆和激素释放
，促进增肌效果 。

快速增肌的方法：辅助器械
。比如，杠铃
、哑铃、单杠等。制定训练计划 。每周训练项目按照计划一步步的运动
。比如 ，周一至周六
，每天按照上肢 、肩部
、胸部、腹部及腰部 、背部
、臀部、双下肢等交替进行训练。运动营养搭配要合理，均衡 。多食用一些富含蛋白质及维生素的食物
。

如果条件允许 ，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂
，像增肌粉，肌酸 ，谷氨酰胺
，支链氨基酸等，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复 ，防止肌肉流失。