怎么样快速增长肌肉（快速增长肌肉的方法）

彩虹养生网精选：

• 1、6种快速练肌肉的方法
• 2 、如何可以快速增肌?求性价高的方法推荐
  。
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  、如何让肌肉快速增长?

6种快速练肌肉的方法

1、是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。♂仰卧起坐仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一
，不占用场地 。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上
。♀哑铃想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃 ，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼
，每次至少做50个 。才能有效强化肌肉的形状
。

2 、跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力 ，同时锻炼全身肌肉群
，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个 ，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法 。

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、为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止
，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉），直到疲劳
。将这两个练习组合在一起训练4组 ，背肌就能得到很好的刺激。

4、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌 。动作：坐姿（或站立）
，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前 ，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做
，也可交替做
。俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步 ，一手撑前腿膝盖稳定身体
，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧 。

如何可以快速增肌?求性价高的方法推荐。

此外需要注意了一周训练次数不得超过四次 ，不然肌肉损伤容易适得其反
，肌肉无法及时修复，增肌速度反而会下降 。

多做复合运动 复合运动涉及多个关节和肌群 ，能提高增肌效率
。如深蹲 、仰卧起坐
、引体向上等。开始时避免高强度训练
，以免拉伤肌肉 。同时，健身过程中要注重拉伸 ，充分拉伸有助于提高关节灵活性
，减少受伤风险，加快恢复速度
。 固定时间训练 建立固定的训练时间有助于肌肉记忆和激素释放 ，促进增肌效果。

快速增肌的方法：辅助器械 。比如，杠铃、哑铃 、单杠等
。制定训练计划。每周训练项目按照计划一步步的运动 。比如
，周一至周六，每天按照上肢
、肩部、胸部 、腹部及腰部、背部
、臀部、双下肢等交替进行训练。运动营养搭配要合理 ，均衡
。多食用一些富含蛋▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍白质及维生素的食物。

如果条件允许
，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像增肌粉 ，肌酸
，谷氨酰胺，支链氨基酸等 ，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复
，防止肌肉流失 。

而肌肽可以提升我们的力量感，同时也可以使咱们身体的耐力和复原力有一定的提高 ，还可以促进脂肪的快速燃烧跟肌肉的增长
，因此适当的补充丙氨酸可以提高我们的运动效率，且肌肉产生疲劳感的时间也会拉长 ，对于增肌非常有帮助
。 食用方法：训练后30分钟内，一次一勺
，一勺8g，用温水或者是牛奶冲泡即可。

追求健身效果 ，补给品的选择不容忽视 。想要在有限的预算中实现增肌梦想？别怕
，今天就来分享几款性价比超高的蛋白粉和健身补剂
。健身路上，饮食和锻炼同样重要 ，三分训练
，七分营养补给，蛋白质粉就是你的秘密武器。选补剂时 ，正品保障是基石
，比如某东自营和某宝旗舰店，是众多健身达人的首选 。

如何让肌肉快速增长?

做仰卧起坐简以单有效地练腹肌 ，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（俗称两头起）
，做的时▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍候以慢到位为标准，快了就会有惯性 ，就会影响效果
。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍大臂直立，身体悬空） ，然后平抬双腿
，反复。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高 ，同时可以锻炼全身的肌肉群
，是快速练好健美肌肉的基础 。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个 ，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法
。

． 高密度：密度指的是两组之间的休息时间
，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息 ，频繁地刺激肌肉 。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时
，要象打仗一样，全神贯注地投入训练 ，不去想别的事
。

快速且有效的增加肌肉纬度 器械：杠铃为主 哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉 。但要变得强壮 、要获得力量，就要举起更大的重量
。力量越大
，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量 。动作：复合动作练习 没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长
。

． 长位移：不管是划船
、卧推、推举 、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低 ，以充分拉伸肌肉
，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态 。4． 慢速度：慢慢地举起 ，在慢慢地放下
，对肌肉的刺激更深
。