俯卧撑的正确做法（深蹲提高男性功能的正确方法）

彩虹养生网精选：

• 1 、女生如何完成标准的俯卧撑?
• 2
  、正确的俯卧撑和仰卧起坐的做法、最好带视屏
• 3
  、俯卧撑的正确做法!图解!

女生如何完成标准的俯卧撑?

最好的方式：练习俯卧撑的降阶动作我们先回顾下俯卧撑的整个动作模式 。核心肌群和肩关节稳定肌群率先激活并收紧，为上肢肌群发力建立支点；通过上肢肌群发力 ，改变躯干和地面的距离
。要想完成标准的俯卧撑
，在同样的动作模式下进行降阶是最有效的。标准俯卧撑的降阶，很多女生首先想到的可能是跪姿俯卧撑 。

身体达到最低点时略作停顿 ，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍要保持一条直线
。因为一旦期间身体任何部位松弛
，动作就等于失败。上坡俯卧撑找一个可以调整高度的长椅▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，双手支撑在椅面上 ，以普通俯卧撑的标准做12个左右 。

锻炼频率变化：可以快慢结合
，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数 ，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数
，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭
。频率的变化能更好地刺激肌肉生长▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ ，交叉运用它们
，锻炼中就不易感到疲劳了。

窄距俯卧撑这种方法是俯卧撑当中联系胸肌的一种比较难的方法，它要求健身者手指▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍保持一定的相触距离 ，然后慢慢放低身体直到手背可以触碰到胸部
，这个动作主要是用来锻炼胸肌外侧翼和胸中缝这两个部位 。一侧偏重俯卧撑这是一种花式的俯卧撑方式，使用一只手撑住身体另一只手握住篮球
。

- 肩胛骨的位置：始终收紧于躯干。- 核心塌陷：保持核心区域稳定 。 循序渐进完成标准俯卧撑 - 练习俯卧撑的降阶动作 ，如倾斜的俯卧撑，逐渐降低难度
。- 进行专项训练
，如平板支撑、弹力带划船 、哑铃肱三头肌提拉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，提高主动肌的肌力。通过这些步骤 ，女生可以逐步掌握并完成标准的俯卧撑 。

正确的俯卧撑和仰卧起坐的做法、最好带视屏

1 、恢复屈膝仰卧
，作对侧动作：左肘触右膝，反复 “两头起”：仰卧 ，直腿
，迅速挺起上身及腿部，用手触及脚尖 ，直臂
、直腿
，背尽量挺直 变化：右手触左脚尖，左手触右脚尖 ，交替进行
。这个动作上身的扭转幅度可以很大。

2、仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上
，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上 。切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝） ，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者
，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害
。

3 、做俯卧撑时 ，应该用2到3秒时间来充分下降身体
，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起 ，回到起始位置。如果做不到一个完整的俯卧撑
，也可以膝盖着地 。

4
、正确的仰卧起坐姿势 仰卧起坐 仰卧在地上，两腿屈膝 ，稍微打开与髋同宽
。两臂打开
，屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气 ，吐气的时候慢慢向上蜷曲
，头部及肩膀离地，手臂保持打开 ，背部不要离地 。

俯卧撑的正确做法!图解!

1、．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高
，手脚不在一个水平面上
。2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时 ，练习者的脚高手低
，手脚不在一个水平面上的 。

2 、正确的做法：保持俯卧撑下放大约3秒，然后底部停顿 ，再快速推起
，这样才算是合格的俯卧撑节奏
。俯卧撑的常见错误：塌腰 塌腰是新手最常见的错误动作，出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的 ，这样做不仅容易导致腰疼
，而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。

3
、全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑 ，就是用握拳的形式撑地；指撑▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大，难度也最高
。脚法 ，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

4、单手俯卧撑的正确做法如下：第一阶段 准备姿势：面向墙站立
，双掌平举前伸贴墙面，指尖向上 ，双掌距离与肩同宽
，双脚并拢 。完整动作：身体前趋，保持身体正直 ，手肘向两肋回收
，不要外展，至额头触碰到墙面 ，再恢复原位。第二阶段 找一个高度为你身体一半的支撑物
，例如桌子
。

5 、俯卧撑的正确做法如下：一般俯卧撑，这种俯卧撑是最常用的俯卧撑 ，采用双手略宽于肩
，双脚并拢，挺▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍胸收紧腰腹部 ，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一五此般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌 。

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