长跑注意事项（跑步不累的呼吸小技巧）

彩虹养生网精选：

• 1、跑马拉松注意事项
• 2 、长跑有那些注意事项?
• 3
  、长跑注意事项

跑马拉松注意事项

跑马拉松注意事项有：做好准备活动、不要骤停 、做好赛前放松等。做好准备活动 跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好 。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性 ，调动身体循环系统
、呼吸系统的积极性
，使全▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服
。

跑马拉松的注意事项： 当大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受 ”阶段 ，叫做“第一极限状态
”
，这是人体中的正常现象。

比赛鸣枪时，人多拥挤 ，注意保持冷静
，避免碰撞 。无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速！匀速！匀速是马拉松之魂
。从10公里处开始 ，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。跑全程者
，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖分 。

赛前注意事项： 早餐不宜多吃 ，以清淡为主； 不要过早脱衣服
，保持体温，防止受伤； 临赛前30分前适应进行慢跑 ，提高自己的体温
，高心脏等的适合力； 跑马拉松决不要攀比，不要跟着别人的步伐
。

跑步要准备好运动鞋 ，但是不要穿新鞋去跑步。最好提前一两个月就买好鞋子
，再穿一个月左右，让脚适应 。提前训练。在比赛之前的半个月左右 ，你就要开始长跑训练
，以免身体受不了比赛的强度
。比赛途中，如果鞋带掉了 ，此时要立马跑到路边，将脚放在稍高处然后系鞋带。

马拉松比赛的注意事项 一： 临赛准备： 早餐建议：白米粥一碗、面食二两 、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸
、过甜食品和肉食食品）； 我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包
，吃一包保管跑完全程不饿肚子 。

长跑有那些注意事项?

晚练忌长跑 患有某些疾病或因工作、学习条件的限制的人，不能在清晨锻炼 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，只能在晚上活动
。晚练也是健身的好时间
，但忌长跑或剧烈活动。因为长跑或剧烈运动使血流量加大，大脑皮层兴奋 ，很难安静入睡 。身体过度疲劳
，也会影响睡眠质量
。睡眠不好，精神不佳 ，又会▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍影响工作和学习。

注意长跑时的最大活动
，跑步时不要超载，根据自己的情况选择 ，否则会对身体造成极大的伤害；长跑前注意事项：不要喝水
，先做运动，活动双腿 ，避免跑时抽筋 。技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏
，使呼吸和双脚协调，慢慢找到感觉
。

放松你的手当你在跑步时 ，让你的手臂和手尽可能地放松。你可以轻轻地把你的手握成杯子的形状
，好像你正在拿着一个鸡蛋并且你不想打碎他 。不要紧握你的拳头因为这样会导致你手臂，肩膀和脖子的紧压
。

在长跑的过程中 ，人体对氧气的需求量不断增加
，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸 ，注意节奏不能起伏过大 。吸气方式上
，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。冬季长跑时，可用舌抵住上腭 ，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管 、支气管的刺激
。

长跑注意事项 突感不适
，及时停下来休息：长跑对于自身的能量消耗是很大的，所以在跑步一段时间后 ，身体就会出现疲惫状态，这是很正常的一种反应
，若是突然感觉到身体不适，出现头晕目眩、心慌气急等等的情况 ，这时就不能坚持了
，应该立即停下休息，避免身体出现的不适变得更加严重。

长跑注意事项

1
、长跑注意事项 突感不适 ，及时停下来休息：长跑对于自身的能量消耗是很大的
，所以在跑步一段时间后，身体就会出现疲惫状态 ，这是很正常的一种反应
，若是突然感觉到身体不适，出现头晕目眩、心慌气急等等的情况 ，这时就不能坚持了
，应该立即停下休息，避免身体出现的不适变得更加严重 。

2 、注意长跑时的最大活动 ，跑步时不要超载，根据自己的情况选择
，否则会对身体造成极大的伤害；长跑前注意事项：不要喝水，先做运动 ，活动双腿
，避免跑时抽筋
。技巧：跑步前锻炼时，要掌握节奏 ，使呼吸和双脚协调
，慢慢找到感觉。

3
、做好准备活动 跑马拉松的注意事项在于长跑锻炼前的准备活动要做好 。准备活动能充分地活动各关节，减少各关节间的粘滞性 ，调动身体循环系统、呼吸系统的积极性
，使全身心都投入到长跑锻炼中去，有利于长跑过程中“极点”的克服
。不要骤停 长跑后千万不要骤停。

4 、长跑训练注意事项2 跑前热身 说到长跑 ，首先必须要做的就是跑前热身
，田径运动很容易造成肌肉
、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多 。

5、第呼吸的节奏一定要把握好 ，比如，三步一吸然后三步一呼
，或者四步一吸，四步一呼 ，只有把握好呼吸的节奏
，才能有充足的氧气，不然你会气喘地很厉害 ，后面根本不用跑了
。并且
，最好不要一直用口腔或者鼻腔呼吸，最好是鼻腔吸气 ，口腔呼气。

6 、长跑要注意：要做好热身
、跑后要注意恢复、注意跑步节奏 、掌握正确的跑步姿势
、选好合适的装备 。要做好热身 长跑前
，应先做5－10分钟的热身运动，如走路及伸展操 ，要做到相应的关节要感到发热、体温上升
，心跳稍微加速
。两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节。