瘦腰瑜珈（瘦腰瑜伽）

彩虹养生网精选：

• 1 、哪些瑜伽体式可以瘦腰?什么瑜伽体式可以瘦腰?
• 2
  、适合瘦腰的瑜伽动作

哪些瑜伽体式可以瘦腰?什么瑜伽体式可以瘦腰?

今天，就给大家介绍几组可以瘦腰的瑜伽动作 ，坚持练习
，就可以减少腰部赘肉，瘦腰瑜伽动作1）长腿坐在垫子上 ，弯曲你的双脚掌心相对
，将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部，膝盖向下压 ，向前伸直你的双手
，弯曲你的腰部，胸部贴在脚上 ，双手尽量向前伸展，额头点地
，感受背部和腿部的伸展。

三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺，双腿并拢弯曲 ，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量
，用力抬起背部和头部，保持4秒；双手握物往左侧移动 ，同时头部往右方看
，反方向进行 。原理功效收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉炮弹式瑜伽运动步骤身体仰卧在垫子上 ，双脚自然垂直
。

瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上
，双手抱着膝盖，全身放松。将臀部往上提高 ，用手将双膝往胸前抱
，腹部用力，静止数秒 ，可重复十次 。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立
。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角
，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍面向前方▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸 ，维持动作约十秒。

站立后弯：站立后弯体式
，是轮式的基础体式，也是后弯体式的串联及进阶体式 ，也就是俗称下腰
，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose），梵文名Urdhva Dhanurasana ，Urdhva是向上的意思
，Dhanu是弓的意思 。

瘦腰腹的瑜伽动作平板式趴在瑜伽垫子上，双手放到胸部两侧 ，脚尖着地
，用力撑起身体
。将力量均匀地散布在整个手掌上，收紧胸 、背
、腹、臀部的肌肉 ，使身体成为一条直线。将头顶向前，感觉颈部▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍由脊椎向前无限沿伸 。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼
。

斜角式瘦腰瑜伽。双脚打开约3~4个肩膀宽
，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处 。双臂弯曲4指贴耳后预备
。膝盖若超出脚踝 ，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身
，难保持平衡。并且要将右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次 ，再换边做10次
，可延展侧腰 。

适合瘦腰的瑜伽动作

三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺，双腿并拢弯曲 ，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量
，用力抬起背部和头部，保持4秒；双手握物往左侧移动 ，同时头部往右方看
，反方向进行
。原理功效收紧手臂 、肩膀肌肉，消除腰间赘肉炮弹式瑜伽运动步骤身体仰卧在垫子上 ，双脚自然垂直。

瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖
，全身放松 。将▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱 ，腹部用力
，静止数秒，可重复十次
。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立。腰椎带动上半身向前弯低 ，直至身体与双脚成九十度角
，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸 ，维持动作约十秒 。

瘦腰瑜伽一：跪姿
，手臂伸直，手掌支撑地面 ，身体形成四边形
。吸气
，抬头，眼睛看着正前方 ，右腿向上抬起，抬高到最高位置。呼气
，慢慢向前抬起左手，掌心向下 。抬高到最大限度后 ，背部向下压
，收紧小腹，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。瘦腰瑜伽二：仰卧 ，双腿并拢伸直
，手臂放在身体两侧，掌心向下
。

坐姿扭转：双腿打直坐在瑜伽垫上 ，双手置于身侧预备。弯曲右膝盖踩在左脚膝盖外侧 。上半身慢慢往右后方扭转
，左手肘顶住立起来的右侧膝盖外侧（不同手不同脚），动作中维持正常的吸吐 ，吸气脊椎向上方延长
，吐气时腹部缩的更多，往右后方扭转的更多 ，最后可将视线落在右后方最远处
。