瑜珈瘦腰（练瑜伽瘦腰）

彩虹养生网精选：

• 1 、瘦腰瑜伽动作组
• 2
  、哪些瑜伽体式可以瘦腰?什么瑜伽体式可以瘦腰?
• 3、瘦腰可以做哪些瑜伽动作?吃什么可以摆脱水桶腰?
• 4 、适合瘦腰的瑜伽动作
• 5
  、简单的瘦腰的瑜伽动作
• 6、瘦出小细腰的瑜伽动作有哪些?怎样瘦出小蛮腰?

瘦腰瑜伽动作组

今天，交给大家三组可以瘦腰的瑜伽动作 ，坚持做就会有效果哦 。三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺
，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量 ，用力抬起背部和头部
，保持4秒；双手握物往左侧移动，同时头部往右方看 ，反方向进行
。

那么，适合瘦腰的瑜伽动作都有哪些呢？风吹树式做法：站立
，双脚打开与肩同宽，十指相扣。吸气 ，在胸前翻转手掌
，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱 ，手臂随之伸展 。吸气
，回复正中；呼气，向左侧弯脊柱 ▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，手臂随之伸展
。上述为一组
，可重复4~6组。

瘦腰瑜伽动作组动作一平躺在瑜伽垫上，左腿伸直平放 ，右腿弯曲
，双手抱住右膝盖，大小腿成90度；利用腰腹部力量 ，头部慢慢往上抬，同时左腿往上举
，保持10秒；吸气，保持上面姿势的同时 ，换腿进行
，此组动作重复做6次 。

瘦腰的瑜伽动作动作一卧躺在瑜伽垫上，双腿弯曲 ，张开与肩同宽
，利用腰腹部力▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍量慢慢抬起腰部，使上半身与大腿成一直线；腰腹部慢慢放下 ，保持卧躺姿势。动作重复5-6次
。

今天
，就给大家介绍几组可以瘦腰的瑜伽动作，坚持练习 ，就可以减少腰部赘肉
，瘦腰瑜伽动作1）长腿坐在垫子上，弯曲你的双脚掌心相对 ，将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部，膝盖向下压
，向前伸直你的双手，弯曲你的腰部 ，胸部贴在脚上
，双手尽量向前伸展，额头点地 ，感受背部和腿部的伸展。

第一式：新月变式--滋养侧 腰部 step1：双脚打开
，吸气将双臂抬至水平，呼气 ，放松双肩
，将掌心翻转向下 。双眼平视前方
。step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾 ，不要弓背
，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开 ，平面侧弯 。感受左侧腰部得到拉伸
。

哪些瑜伽体式可以瘦腰?什么瑜伽体式可以瘦腰?

1 、今天，就给大家介绍几组可以瘦腰的瑜伽动作
，坚持练习，就可以减少腰部赘肉 ，瘦腰瑜伽动作1）长腿坐在垫子上
，弯曲你的双脚掌心相对，将双脚脚后跟贴近双腿大腿根部 ，膝盖向下压
，向前伸直你的双手，弯曲你的腰部 ，胸部贴在脚上
，双手尽量向前伸展，额头点地 ，感受背部和腿部的伸展。

2、三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺
，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量 ，用力抬起背部和头部，保持4秒；双手握物往左侧移动
，同时头部往右方看，反方向进行 。原理功效收紧手臂
、肩膀肌肉 ，消除腰间赘肉炮弹式瑜伽运动步骤身体仰卧在垫子上
，双脚自然垂直
。

3、瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖 ，全身放松。将臀部往上提高
，用手将双▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍膝往胸前抱，腹部用力 ，静止数秒
，可重复十次 。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立
。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角 ，面向前方
，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

4 、站立后弯：站立后弯体式 ，是轮式的基础体式，也是后弯体式的串联及进阶体式
，也就是俗称下腰，英文名Upward Bow Pose（Wheel Pose） ，梵文名Urdhva Dhanurasana
，Urdhva是向上的意思，Dhanu是弓的意思 。

5
、瘦腰腹的瑜伽动作平板式趴在瑜伽垫子上 ，双手放到胸部两侧
，脚尖着地，用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上 ，收紧胸、背 、腹
、臀部的肌肉
，使身体成为一条直线
。将头顶向前，感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视 。放松喉部及双眼
。

瘦腰可以做哪些瑜伽动作?吃什么可以摆脱水桶腰?

瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上 ，双手抱着膝盖
，全身放松。将臀部往上提高，用手将双膝往胸前抱 ，腹部用力，静止数秒
，可重复十次 。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立
。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角 ，面向前方
，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

第一招：独木舟姿势减肥 趴下 ，下巴着地
，双手向上伸直，做深呼吸 。吸气 ，下巴离地
，右手与左脚同时往上举起，吐气
。吸气 ，换手换脚再做一次。吸气
，下巴、双手双脚同时离地，吐气 ，停留5~10秒 。还原，放松调整呼吸
。

瘦腰瑜伽：脊柱扭转式 功效：瘦腰 、减肚子
、翘臀
，促进血液循环与新陈代谢，提高排毒力 ，改善便秘。注意：背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期 、腹泻等身体不适的人群尽量不要做 。

双肘弯曲
，两手前臂与手臂垂直。双手交缠
。保持手部脚部姿势，将身体前屈。保持姿势5个呼吸 ，回复初始姿势 。

猫伸展式可以帮助灵活脊柱
，锻炼腰部两侧肌肉，睡前床上练一练可以有效收紧腰腹
。

适合瘦腰的瑜伽动作

1
、三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺 ，双腿并拢弯曲
，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量，用力抬起背部和头部 ，保持4秒；双手握物往左侧移动
，同时头部往右方看，反方向进行。原理功效收紧手臂、肩膀肌肉 ，消除腰间赘肉炮弹式瑜伽运动步骤身体仰卧在垫子上，双脚自然垂直 。

2 、瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上
，双手抱着膝盖，全身放松
。将臀部往上提高 ，用手将双膝往胸前抱
，腹部用力，静止数秒 ，可重复十次。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立 。腰椎带动上半身向前弯低
，直至身体与双脚成九十度角，面向前方 ，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸
，维持动作约十秒
。

3、那么▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，适合瘦腰的瑜伽动作都有哪些呢？风吹树式做法：站立 ，双脚打开与肩同宽
，十指相扣。吸气，在胸前翻转手掌 ，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱
，手臂随之伸展 。吸气，回复正中；呼气 ，向左侧弯脊柱
，手臂随之伸展
。上述为一组，可重复4~6组。

4
、瘦腰的瑜伽动作移膝式两手和膝盖着地 ，两手展开的宽度为肩膀的宽度
，两膝盖展开的宽度为盆骨的宽度，两膝也要放置于盆骨的正下方 。腹部和背部都要平扁 ，保持从头到尾都平行于地面。两手掌要用力支撑地板以使得头部不至于被埋在两肩膀中间
。

简单的瘦腰的瑜伽动作

三式瘦腰瑜伽动作仰卧起坐瑜伽运动步骤平躺
，双腿并拢弯曲，双手握物放在腹部上方；利用腹部力量 ，用力抬起背部和头部
，保持4秒；双手握物往左侧移动，同时头部往右方看 ，反方向进行。原理功效收紧手臂、肩膀肌肉，消除腰间赘肉炮弹式瑜伽运动步骤身体仰卧在垫子上
，双脚自然垂直 。

瘦腰瑜伽瘦腰第一式：仰躺床上，双手抱着膝盖 ，全身放松
。将臀部往上提高
，用手将双膝往胸前抱，腹部用力 ，静止数秒
，可重复十次。瘦腰第二式：双手放在腰下位置然后直立 。腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角 ，面向前方
，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒
。

瘦腰瑜伽一：跪姿 ，手臂伸直
，手掌支撑地面，身体形成四边形。吸气 ，抬头，眼睛看着正前方
，右腿向上抬起，抬高到最高位置 。呼气 ，慢慢向前抬起左手
，掌心向下
。抬高到最大限度后，背部向下压 ，收紧小腹
，保持3个呼吸后换另一侧腿和手臂练习。瘦腰瑜伽二：仰卧，双腿并拢伸直 ，手臂放在身体两侧
，掌心向下 。

那么，适合瘦腰的瑜伽动作都有哪些呢？风吹树式做法：站立 ，双脚打开与肩同宽
，十指相扣
。吸气，在胸前翻转手掌 ，两臂带领脊柱向上伸展；呼气，向右侧弯曲脊柱
，手臂随之伸展。吸气，回复正中；呼气 ，向左侧弯脊柱
，手臂随之伸展 。上述为一组，可重复4~6组。

第一招：独木舟姿势减肥 趴下 ，下巴着地
，双手向上伸直，做深呼吸
。吸气 ，下巴离地
，右手与左脚同时往上举起，吐气。吸气 ，换手换脚再做一次 。吸气
，下巴 、双手双脚同时离地，吐气 ，停留5~10秒
。还原，放松调整呼吸。

瘦出小细腰的瑜伽动作有哪些?怎样瘦出小蛮腰?

1
、瘦出小细腰的瑜伽动作瘦腰瑜伽第一式自然站立
，左手肘放在右手肘上，双掌合十 。把身体重量慢慢转移到左脚上 ，右脚从前方环绕左脚
，右脚尖勾住左小腿
。身体慢慢向前弯曲，直至小腹紧贴右大腿。保持呼吸 ，保持动作30秒-1分钟 。恢复
，然后换侧重复
。瘦腰瑜伽第二式平坐于地面上，背部挺直。

2、骆驼式变体 - 通过后弯腰部 ，锻炼腰部和脊柱的肌肉 、韧带
，燃烧腰部脂肪，塑造纤细腰肢 。- 开始时以瑜伽跪姿姿势 ，挺直背部和腰部
，肩部下沉
。- 抬起左腿，脚掌贴地 ，右腿膝盖着地，左脚尖点地。- 身体后仰
，双手向后伸展，肩部打开并向下延展 ，胸椎上提 。

3
、骑马式 骑马式
，英文名Ashwa sanchalanasana，是拜日式瑜伽中的一个体式。它通过胸椎上提和躯干向后弯曲 ，按摩腹部器官
，强化脊柱，扩展胸部 ，有助于塑造优雅体态
。

4、全眼镜蛇变体 这个体式有助于拉伸腹部肌肉
，有效刺激肠胃蠕动，促进消化 ，也有助于加快新陈代谢
，有利于身心健康。A.俯卧在地面上，躯干紧贴地面 ，双手肘弯曲贴地放于肩部两侧，下巴轻触地面
，调整呼吸 。B.弯曲双膝，双小腿向上伸展 ，同时双臂用力
，躯干上抬直至双手握住双脚趾
。

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