如何提高男生的耐久力（如何提高男生的耐久力跑步）

彩虹养生网精选：

• 1
  、怎样提高自己的耐久跑能力?
• 2、如何练自己的耐久力
• 3 、如何提高肌肉的耐久能力
• 4
  、...可以提高男人的时候怎么调节时间?怎么提高耐久力?
• 5、如何锻炼肌肉的爆发力和耐久度
• 6 、怎么提高肌肉耐久力

怎样提高自己的耐久跑能力?

1
、思想引导，提高学生锻炼的自觉性教师首要的任务是让学生认识到耐久跑的必要性 ，让耐久跑训练成为学生心理上的需求
。一是用事实诱导
，如宇航员杨利伟等人能持续工作三天三夜而不降低工作效率，耐久跑是训练这种能力重要手段之一。

2、首先正确认识耐久跑 ，消除逆反心理或畏惧感等不良心理状态 。树立坚定的信心和必胜的信念
，坚持跑完规定的路程
。为提高耐久跑能力，应坚持锻炼 ，持之以恒
，体育锻炼贵在坚持。根据自身体质状况进行锻炼，在在跑进过程中要求遵循先慢后快的原则 ，使身体机能与各运动器官有个逐步适应的过程 。

3 、▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍比如：做一定量和强度的高抬腿跑
、后蹬跑、加速跑等跑的专门练习；快挺中小重量的杠铃 、哑铃等；壶铃
、蹲跳；以及仰卧起坐、举腿；立定跳远 、多级跳、纵跳
，发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习，对全面发展身体素质很有溢处 ，更使心肺功能提高到耐久跑的需要，比单纯练习耐力效果好
。

4
、根据当时的气候特点
，选择轻便的运动服和运动鞋，穿短裤和短袖是最好的选择。赛前要做好充分的准备活动 ，先热身
，然后活动关节 。起跑前要进行几次加速跑，使运动器官顺利进入运动状态
。从起跑到跑完全程 ，要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏
，合理分配体力。

5、如小场地的自由图形跑，“叫数抱团”游戏等准备活动都能提高学生的兴趣和耐力素质 。

6 、提高耐力 ，跑3000米起码要有均速跑8000米不气喘吁吁的耐力
。建议每隔一天跑次晨跑
，每次40分钟，跑累了就走 ，不许停 
，直到跑完40分钟。增加心肺能力，使用全速跑和变速跑 。

如何练自己的耐久力

大量的身体锻炼 尽管在短时间内 ，高强度的训练会感到很疲惫，但是从长远看来
，大量的身体锻炼可以提升整体的能量水平，从而使耐力在较长时间内保持一个高水平。选择热爱的体育项目▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍ 当你参与热爱的体育项目时 ，可以轻松地改善身体状况
，提高自己的耐力
。

第一招：跑步 跑步是一项古老但是经典的运动。每个人天生▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍都是跑者，▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍如果想要锻炼爆发力 ，增加自己短跑成绩
，可以慢跑和速跑组合进行锻炼 。跑步是全身运动，对于我们腿部的力量 ，和线条的塑造
，以及心肺呼吸功能的提高，都有不错的帮助
。在跑步时候 ，要调整自己呼吸
，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。

耐力性锻炼是指在一定强度下，在相当时间内（不少于15～20分钟）重复同一运动周期的运动 ，是一种增强呼吸
、心血管功能和改善新陈代谢的锻炼方法，一般属于中等强度的训练
，采用大肌群的练习，这种方法可取得较好的发展体力的效果 。其对象主要为一般健康人
。

如何提高肌肉的耐久能力

例如：要增加局部肌肉的耐久力 ，就要逐步减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。运动负荷要由小到大
，动作由易到难，由简到繁 ，一切都要逐渐增长 。（2）专门性原则 专门性原则是指在练习中针对不同运动项目的需要或专项力量、耐力的需求程度而采取的练习手段和方法
。

在训练中应培养肌肉放松能力
，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群 ，关节和韧带的伸展活动
，可使肌肉尽量放松，消除疲牢；同时可提高训练效果 ，可使肌肉变得更有弹性
，增加肌力，减少受伤。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐 ，每次做100-200个，20-30个为1组
，最少要做5组，具体的要看个人情况 。可以适当增加点重量 ，手拿个哑铃或铁饼什么的
，放在脑后，效果更好
。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

第一招：跑步 跑步是一项古老但是经典的运动 。每个人天生都是跑者 ，如果想要锻炼爆发力
，增加自己短跑成绩，可以慢跑和速跑组合进行锻炼。跑步是全身运动 ，对于我们腿部的力量
，和线条的塑造，以及心肺呼吸功能的提高 ，都有不错的帮助
。在跑步时候
，要调整自己呼吸，随着节奏和步伐保持个良好的匹配。

...可以提高男人的时候怎么调节时间?怎么提高耐久力?

骑行 ，可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍，同时也有助于血液循环 。当然
，在骑行过程中要注意姿势和技巧，不要让前列腺压力过大
。

男性吃韭菜可以提高性能力。韭菜具有补肾 、健胃
、活血化瘀的功效 ，能使男生兴奋
，提高耐久性 。吃牡蛎还能改善性功能
。牡蛎富含锌，能促进男性激素的合成。羊肉、牛鞭 、羊肾等食物也具有改善性功能的作用 ，含有大量的性激素和肾上腺皮质激素
，能增强精子活力，提高性欲 。

多食韭菜 韭菜又名起阳草
、壮阳草、长生韭 ，它是一种生长力旺盛的常见蔬菜
。为阳萎 、梦泄的辅助食疗佳品
，对男性阴茎勃起障碍
、等疾病有很好的疗效。患者每天都以韭菜佐食，或把韭菜子研粉 ，每日早晚各服15克
，用开水送服 。

如何锻炼肌肉的爆发力和耐久度

训练爆发力：半蹲跳 开始时，半蹲至1/4的位置 ，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm
。（若觉得容易的话
，可以跳至25－30cm）。当在空中，双手需放在后面 。着地时 ，完成一次。接下来
，只需重复以上步骤！训练耐力：肌肉力量的增长依赖于一定负荷的科学训练
▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍。

提升爆发力的训练：开始练习时，采用半蹲姿势 ，手放在前方。然后▁▂▃▄▅▆▇█▉▊▋▌▍
，用力跳起至少20至25厘米高 。在跳跃过程中，双手应向后伸展
。落地后 ，完成一次动作。接着
，重复上述步骤即可 。 增强耐力的训练：肌肉力量的提升需要依靠科学的负荷训练
。运动负荷的合理安排对锻炼效果有直接影响。

就锻练肌肉而言，可以说练肌肉的动作是有限的 ，比如练胸肌可以做俯卧撑、杠铃卧推 、哑铃卧推 。练腿部肌肉可以做深蹲、箭步蹲
、器械蹬腿
。练手臂肌肉可以做杠铃弯举、哑铃弯举 、凳上反屈伸。

第二个动作：弹力俯卧撑 想要锻炼手臂爆发力
，其实可以在标准的俯卧撑上加一些变式，这样可以有效的刺激三角肌 ，增加你的爆发力和敏捷性 。利用bosu球，可以快速让手臂发力
，长期不间断高频次的刺激，也可以让手臂增加敏感性 ，想要出拳
，速度虎虎生风
。

怎么提高肌肉耐久力

1
、提高耐力方法：饮食要健康均衡 食物是身体能量的来源，多吃富含营养的、低脂肪的食物 ，健康均衡的饮食习惯可以保持身体健康
，同时提高身体的耐力。保持足够的饮水量 足够的饮水量对健康有颇多益处，它可以帮助减轻体重 ，防止胆结石的发生
，更重要的是，水分可以抵抗肌肉疲劳 ，以此来提高耐力 。

2 、． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的
，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来 ，即练什么就想什么肌肉工作
。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂
，看肱二头肌在慢慢地收缩。

3
、慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下 ，对肌肉的刺激更深 。特别是
，在放下哑铃时，要控制好速度 ，做退让性练习
，能够充分刺激肌肉
。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务 ，很快地放下
，浪费了增大肌肉的大好时机。

4、高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年 ，现在肌肉不能说很好
，但是看起来还是很明显的，自己也充满自 信 ，希望你也有所收获 。

5 、瘦子吃肌酸是否能长肉，要看是否同时进行合理的运动锻炼
。单纯吃肌酸并不能让肌肉增长
，因为肌酸是为肌肉收缩快速提供能量，提高耐力 ，帮助维持较高水平的训练
，从而间接促进肌肉增长。只有在健身的同时适当补充肌酸，才有助于肌肉增长 。

6
、以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉 ，增强肌肉耐力
。 站姿提踵锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一
，初级和中高水平者都适用。