健康营养（健康营养师是做什么的）

彩虹养生网精选：

• 1、人体7大营养素,每天补充美味,让身体更健康
• 2、五类膳食,富含“7大”营养,合理进食,营养,更健康
• 3、健康的营养实物要做的什么
• 4、健康营养的方法是什么?

人体7大营养素,每天补充美味,让身体更健康

蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、矿物质（无机盐）、膳食纤维、维生素，是人体每天必须的七大营养元素。每天饮食应多样化，各类食物都尽量吃一点，使营养全面。

蛋白质是一切生命的基础，占人体体重的16%～19%，每天约有3%的人体蛋白质在更新，其中肠道和骨髓更新速度最快。蛋白质在体内的主要作用是构成和修复人体组织；构成酶、激素、抗体等生理活性物质参与调节生理功能；提供能量，每克蛋白质在体内氧化产生174千焦能量。

成年人，建议每天喝1500毫升左右的水分，同时，也可以通过喝粥，或者喝些清汤来补充水分。最好不要用喝啤酒、饮料等来代替喝水。如此计算下来，人体对“7大”营养素的需求便是均衡的。一般情况下，通过正常饮食可以保持营养的均衡，我们不建议吃保健食品或药品来补充。

常见的矿物质有钙、钠、钾、铁、锌等，这些营养素也是从食物中获得的。正常人可以在饮食中获得足够的矿物质，但是 如果是特殊人群，如儿童、孕妇、老人，他们对于矿物质的需求更大，所以需要额外补充。

约占人体比重的4-5%，像钙、镁、磷、钠、钾、氯、硫等7种，每日需要量100毫克以上的，成为常量元素，而铁、锌、硒、铜、铬的等都是微量元素。

人体七大营养素包括蛋白质、脂类、糖类、维生素、水和无机盐（矿物质）、膳食纤维（纤维素）7类。在人体内碳水化合物、脂肪和蛋白质在食品中存在和摄入的量较大，称为宏量营养素或常量营养素。而维生素和矿物质在平衡膳食中仅需少量，故称为微量营养素。

五类膳食,富含“7大”营养,合理进食,营养,更健康

1、五类膳食，可保证“7大”营养平衡：谷类粮食为主食 所谓“五谷宜为养，失豆则不良”；意思是说，五谷杂粮是非常有营养的，是滋养人体的基本物质。事实上，现代营养学研究表明，谷物中含有很高的糖类物质（淀粉），是人体能量的主要来源，需要每天进食给人体补充能量。

2、第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。

3、根据《中国居民膳食指南》（2016），将食物分为五大类：谷类、薯类及杂豆；蔬菜；水果；畜禽肉、蛋类及大豆；奶类及奶制品。每一类都含有不同的营养素和保健作用，应该按照推荐比例和份量摄入，并在每一类中选择不同种类和颜色的食物。

4、豆类、乳类及其制品： 豆类富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，而且豆类蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类因营养丰富，被称为是“植物肉”和“绿色牛奶”。每天每人应摄入豆类50克，奶类100~200克，这样不仅可增加钙的摄入，还可以滋养胃肠粘膜。此类食物应占每天膳食总量的5%。

健康的营养实物要做的什么

均衡 均衡的膳食是健康营养实物的基础。它是指在一段时间内，摄入的各种营养素能够满足身体的需要，并且各种营养素之间的比例合适。例如，一个均衡的早餐可能包括全麦面包、鸡蛋、牛奶和水果。全麦面包提供复杂碳水化合物，鸡蛋提供蛋白质，牛奶提供钙质，水果提供维生素和纤维素。

多吃蔬菜、水果和全谷类食物：这些食物富含纤维、维生素、矿物质和其他营养素，有助于维持消化系统健康、降低胆固醇、控制体重等。 适量摄入蛋白质：蛋白质是身体构建和修复组织所必需的，但也需要控制摄入量，避免对身体造成负担。鱼、禽肉、豆类和坚果等是健康的蛋白质来源。

营养健康的饮食食谱应当包含均衡的宏观营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和微量营养素（维生素和矿物质），同时确保食物的多样性和适量。以下是一些健康饮食的建议和食谱：全谷物早餐：燕麦粥与水果和坚果 材料：燕麦片、新鲜或冷冻浆果（如草莓、蓝莓）、杏仁或核桃、蜂蜜或枫糖浆。

蛋白质：包括瘦肉、家禽、鱼类、豆类、豆制品和低脂乳制品在内的蛋白质来源应该是饮食的一部分。尽量选择烹饪方式健康的蛋白质食物，如蒸、煮、烤或煎。脂肪：选择健康脂肪，如橄榄油、鳄梨油、坚果和鱼类中的Omega-3脂肪酸。避免反式脂肪和限制饱和脂肪的摄入。

健康营养的方法是什么?

第二类为蔬菜水果类。蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对健康非常重要。一个成人每天至少应该吃500克（1斤）的新鲜蔬菜及水果。第三类为蛋白质类。豆腐、豆类、各种肉类、家禽、水产及蛋类含有丰富的蛋白质。

No.1得舒饮食法（DASHdiet）得舒饮食法已经连续8年被评为最佳饮食方法了，DASH是“终止高血压膳食疗法”的英文缩写，它作为非药物治疗高血压的方法越来越受到重视。该饮食法包括食用蔬菜、水果、全谷物，并将每天的钠摄入量降低至3克以下。

早餐的营养搭配 早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。

运用70℃蒸煮法，不仅能够留住食物营养，又能同时提升风味与甜味，简单就能让食物美味又健康，是能够引出食材最佳风味的烹调方法。70℃蒸煮法的美味原理70℃蒸煮法的基本原则是借着用70度蒸煮食物20分钟，以保留食物的鲜甜与营养。